Hyrox on vallutanud fitnessimaailma ja pole enam ainult tippsportlastele: üha rohkem inimesi proovib seda, jääb sõltuvusse ja tuleb ikka ja jälle tagasi. See ala ühendab jooksu ja funktsionaalse jõutreeningu selges, mõõdetavas ja ennekõike uskumatult sõltuvust tekitavas võistlusformaadis. Kui sulle meeldivad väljakutsed ja soovid näha end iga treeninguga paremaks muutumas, siis oled nagu kodus.
Järgmistest ridadest leiate põhjaliku juhendi, mis aitab mõista, mis on Hyrox, kuidas see toimib, millised on selle eelised ja kuidas see erineb teistest treeningutest, nagu CrossFit või barre. Samuti saate teada, kellele seda soovitatakse, kus saate treenida ja miks sellest on saanud üks tõhusamaid viise rasva põletamiseks, jõu suurendamiseks ja pikaajalise tervise parandamiseks.
Mis on Hyrox sport ja millest selle formaat koosneb?
Hyrox on laias laastus sisefitnessivõistlus, mis ühendab 8 km jooksu 8 funktsionaalse treeningpunktiga . See järgib alati sama formaati: joostakse 1 km, tehakse treening; joostakse veel 1 km, läbitakse järgmine punkt... ja nii edasi, kuni kõik 8 ringi on läbitud. Kõik see toimub suurtes siseareenides staadionilaadse atmosfääriga, mis annab osalejatele tõeliselt energiat.
See formaat on täpselt sama igal üritusel üle maailma, võimaldades globaalset edetabelit, kus teie aega saab võrrelda mis tahes teise sportlasega , olenemata sellest, kas nad võistlevad teie linnas või mõnes teises riigis. Kontseptsioon on lihtne mõista, kuid füüsilised nõudmised on kõrged: peate oma pingutust juhtima, et mitte end ainuüksi jooksmise või jõutreeningute tõttu ära kurnata.
Hyrox positsioneerib end ligipääsetava, kuid samas väljakutseid pakkuva võistlusena , mis on avatud erineva treenitustasemega inimestele. Registreerimiseks pole mingeid lävendeid ega kvalifikatsiooninõudeid: igaüks, kes vastab põhilistele tervisenõuetele, saab osaleda nii individuaalselt kui ka paarides. Peamine on see, et kõik on rangelt standardiseeritud: kõigil üritustel on samad distantsid, samad harjutused ja samad reeglid.
Numbrites koosneb täispikk distants 8-kilomeetrisest jooksust ja 8 funktsionaalsest treeningust . Osalejad stardivad tavaliselt lainetena ja lõpppositsiooni määrab ainuüksi aeg, mis kulub igal inimesel (või paaril) kogu raja läbimiseks. Keskmine läbimisaeg on umbes poolteist tundi ja üle 95% alustanutest finišeerib, mis näitab, et õige juhtimise korral on see keeruline, kuid hallatav.
Üks Hyroxi iseloomulikke jooni on liiga tehniliste või äärmise koormusega liigutuste vältimine, keskendudes selle asemel funktsionaalsetele harjutustele, mis on suhteliselt kergesti mõistetavad, kuid füüsiliselt väga nõudlikud . See teeb selle ideaalseks neile, kes soovivad võistelda, kuid ei tunne end mugavalt liiga keeruliste raskuste tõstmise või edasijõudnute võimlemise elementidega.
Hyroxi 8 jaama: peamised harjutused ja väljakutsed
Hyroxi treeningprogrammi keskmes on kaheksa funktsionaalse treeningjaama , mis paiknevad jooksusektsioonide vahel. Iga jaam keskendub erinevatele füüsilistele võimetele: jõule, lihasvastupidavusele, võimsusele, koordinatsioonile ja kardiovaskulaarsele võimekusele. Programmis edasiliikumiseks peate enne järgmise jooksukilomeetri juurde liikumist täielikult läbima oma määratud jaama.
Koos moodustavad need treeningringi, mis tundub nagu tõeline kõrge intensiivsusega täiskeha treening , kus puhkust peaaegu pole. Kõik harjutused on loodud olema keerulised, kuid mõistlikult ohutud, vältides väga tehnilisi harjutusi, mis võivad hea tehnika puudumisel suurendada vigastuste ohtu.
Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millest need kaheksa Hyroxi põhilist väljakutset koosnevad ja millised lihasgrupid igas neist domineerivad, et saaksite paremini aru, miks see on nii terviklik distsipliin:
- Suusaerg (1000 meetrit)
Esimeses jaamas, Ski Erg, ergomeeter, mis simuleerib murdmaasuusatamise liikumistSee treenib intensiivselt käte, õlgade ja kere lihaseid. Tõhusa tehnika kasutamisel pingutad oluliselt ka alakeha, mis teeb sellest väga tervikliku harjutuse. Liiga kiire läbipõlemise vältimiseks on oluline tõmbeliigutust jalatõukega koordineerida. - Kelgu lükkamine
Siin keskendutakse peamiselt alakeha lihaste testimisele: nelipealihas, tagumine ahel ja keskosaKoormatud kelku tuleb liigutada seda kindlal pinnal lükates. See on jalgade ja hingamise osas üks raskemaid segmente ning halb tempo võib hilisemates etappides oma osa võtta. - Kelgu tõmme
Selles jaamas keskendub töö rohkem tuharalihased, biitseps, selg ja kogu torsoEesmärk on kelku tõmmates liigutada, tavaliselt rakmete või köite abil. Oluline on säilitada hea rüht, pingutada kerelihaseid ja koordineerida käte tõmmet jala tõukega, et saavutada sujuv liikumine. - Burpee lai hüpe
See on laastav kombinatsioon: horisontaalse hüppega burpeedSa teed klassikalise burpee'i (langed kätekõverdusega maapinnale) ja püsti tõustes teed vertikaalse hüppe asemel kaugushüppe ettepoole. See on väga terviklik harjutus, mis haarab praktiliselt kogu keha ja tõstab pulssi, pannes proovile jõu, vastupidavuse ja koordinatsiooni. - Sõudmine (1000 meetrit)
Võistluse keskel ilmub masinasõudmine, tavaliselt a Concept2 RowErgPead läbima 1000 meetrit, mis koormab märkimisväärselt selja-, jala-, käe- ja kerelihaseid. See on võimalus kontrollida hingamist ja hoida ühtlast tempot, aga kui ennast liiga palju pingutad, võib sul ülejäänud distantsiks energia otsa saada. - Põllumehed kannavad
See jaam hõlmab teatud vahemaa läbimist koorma kandmise ajal. raskused mõlemas käes (näiteks kohvrid või rasked kettlebellid)Treening keskendub ülaseljale, trapetsilihastele ja kerelihastele, kuid kõige märgatavamad edusammud on küünarvartes ja haardejõus. Rüht on võtmetähtsusega: hoia torso püsti ja kere pingul, et vältida selja kumerdumist. - Liivakott Kanna sammudega
Siin on peamine harjutus sammub liivakotigatüüpiliste raskustega 10, 20 või 30 kilo, olenevalt kategooriast. Tähelepanu keskmes on nelipealihased ja tuharalihased, samuti puusa stabiilsus ja kere tugevus. See on jõhker jalgade vastupidavuse proovilepanek, eriti kuna saabute eelnevatest jaamadest ja jooksukilomeetritest kogunenud märkimisväärse väsimusega. - Seinapallid
Viimane peatus on tavaliselt kõige psühholoogilisem: SeinapallidMeditsiinilise palli viskamine seinal oleva sihtmärgi pihta. Sügavast kükist sirutad jalad ja kere välja, samal ajal palli ülespoole lennutades. See on harjutus, mis ühendab jalgade jõu, käte jõu ja koordinatsiooni ning tundub eriti keeruline, kui pingutad oma võimete piirini.
Need kaheksa treeningut moodustavad järjestuse, mis mõõdab põhjalikult jõudu, vastupidavust, võimsust ja kardiovaskulaarset võimekust . Iga sportlane lõpetab ametliku ajaga, mida saab võrrelda nii riiklikul kui ka rahvusvahelisel tasandil, muutes Hyroxi ideaalseks alaks neile, kellele meeldib oma edusamme objektiivsete andmete abil mõõta.
Hyroxi fĂĽĂĽsiline ja vaimne kasu teie tervisele
Üks Hyroxi suurimaid tugevusi on keskendumine põhilistele, loomulikele liigutustele, mida me igapäevaelus sooritame : lükkamine, tõmbamine, tõstmine, hüppamine, jooksmine, põlvitamine ja raskuse kandmine. See võimaldab igas vanuses inimestel, alates noortest täiskasvanutest kuni pensionärideni, nii meestel kui naistel, seda sobiva progressiooniga harjutada.
Füüsilisel tasandil peetakse Hyroxi üheks kõige terviklikumaks alaks kogu keha treenimiseks . Treeningu või võistluse ajal aktiveeritakse suured lihasgrupid jalgades, tuharalihastes, kerelihastes, seljas, rinnal ja õlgades, kusjuures tänu 8 km jooksule, mis on treeningute vahel vaheldumisi, on aeroobne komponent väga väljendunud. Ettevalmistuseks ei ole vaja teha ekstreemset treeningut; järjepidevus ja hea planeerimine on olulisemad kui mõttetu ülepinge.
Vigastuste oht on suhteliselt väike, kui järgitakse õiget tehnikat ja koormust kohandatakse iga inimese tasemele, just seetõttu, et harjutused on funktsionaalsed ja mitte liiga tehnilised . See väldib raskuste tõstmise või edasijõudnute võimlemise väga keerulisi liigutusi, keskendudes hoopis liigutustele, mida keha tunneb ära ja mida saab hõlpsasti automatiseerida.
Neile, kes soovivad oma kaalu hallata või keharasva protsenti vähendada, on Hyrox võimas tööriist. Jõutreeningu kombineerimisel kõrge intensiivsusega kardiovaskulaarse treeninguga on kalorikulu seansi kohta väga suur: hinnanguliselt saab olenevalt soost, kehakaalust, lihasmassist, ainevahetusest ja intensiivsusest ühe treeningu või seansi jooksul põletada 500–900 kalorit.
See lähenemisviis on eriti huvitav alates 40.–45. eluaastast, mis on eluetapp, mil paljud inimesed (ja eriti paljud naised) hakkavad märkama hormonaalseid ja ainevahetuslikke muutusi, mis raskendavad rasva kaotamist sellistes piirkondades nagu kõht või vöökoht. Lihaseid võimsalt stimuleerides ja treeningu ajal head vastupanuvõimet säilitades aitab see ennetada vananemisega seotud lihasmassi (sarkopeenia) ja jõu (dünapeenia) kadu , mis on pikaealisuse ja elukvaliteedi seisukohalt ülioluline.
Lisaks füüsilistele eelistele pakub Hyrox ka mõningaid väga huvitavaid vaimseid eeliseid . Formaat on mitmekesine, dünaamiline ja kõike muud kui monotoonne; alati on midagi teha, punkte, mida täita, ja isiklikke rekordeid, mida proovida ületada. See teeb sellest suurepärase võimaluse paljudele osalejatele rutiinist välja lülituda, stressi maandada ja tuju parandada.
Asjaolu, et tegemist on võistlusliku distsipliiniga, mis keskendub enesetäiendamisele, tekitab suurepärase eneseteostuse ja kasvu tunde . Sa ei võistle niivõrd teiste kuivõrd oma aja ja tunnete vastu: iga üritus on võimalus näha, kui kaugele sa suudad minna, mida oled parandanud ja mida saad veel täiustada. Ja kuna see toimub tavaliselt rahvarohkes ja pidulikus keskkonnas, soodustab see ka sotsialiseerumist ja võimalust kohtuda sarnaste huvide ja eesmärkidega inimestega.
Hyrox, CrossFit, HIIT ja barre: peamised sarnasused ja erinevused
Kui keegi esimest korda Hyroxist kuuleb, on väga tavaline, et nad võrdlevad seda CrossFiti, HIITi või isegi rohkem toonimisele keskendunud aladega, näiteks barre'iga . Neil kõigil on ühine eesmärk parandada füüsilist vormi, kuid nende struktuuril ja eesmärkidel on olulisi nüansse, mida tasub mõista, et valida endale parim.
Alustades CrossFitist, ühendavad mõlemad programmid intensiivsetes treeningutes jõudu ja vastupidavust , kuid lähenemisviis on erinev. CrossFit on korraldatud rühmatundidesse, kus on vahelduvad WOD-id (päeva treeningud), kus iga päev võib leida kombinatsiooni olümpiaraskuste tõstmisest, võimlemisharjutustest ja laiast valikust ainevahetusharjutustest. Hyrox seevastu kasutab järjepidevat võistlusformaati: 1 km jooks, millele järgneb kaheksa korda korratud funktsionaaltreeningu jaam.
See muudab Hyroxi sportlikust vaatenurgast sarnasemaks traditsioonilise spordivõistlusega, millel on täpselt määratletud distantsid ja harjutused . Teie eesmärk on vähendada oma üldist aega, valmistuda konkreetseteks etappideks ja täpsustada oma võistlusstrateegiat. CrossFit seevastu seab esikohale mitmekesisuse ja üldise vormisoleku, pakkudes palju laiemat liikumisulatust, millest mõned on väga tehnilised ja nõudlikud koordinatsiooni ja liikuvuse osas.
Kardio- ja jõutreeningu kombineerimisel rasva põletamiseks ja tervise parandamiseks paistab Hyrox silma oma prognoositavuse poolest: sa tead täpselt, mida võistluspäeval oodata ja milliste oskuste kallal pead töötama. Paljud sooritusvõime ja pikaealisuse spetsialistid peavad seda kindlaks vahendiks kehakoostise, vormisoleku ja pikaajalise tervise parandamiseks, eriti inimestele, kellel on juba baastreeningu baas olemas.
Võrreldes selliste aladega nagu barre, mis keskenduvad rohkem toonimisele, rühile ja paindlikkusele , on Hyrox hoopis teises liigas: selle eesmärk pole mitte ainult figuuri vormimine, vaid ka reaalse funktsionaalse jõu, võimsuse, kiiruse, kardiovaskulaarse võimekuse ning füüsilise ja vaimse vastupidavuse arendamine. Kui otsite üldist sooritusvõime parandamist ja aktiivset vananemist, pakub Hyrox põhjalikumaid ja nõudlikumaid treeninguid.
HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) jagab Hyroxiga ideed vaheldumisi intensiivsete pingutuspursete ja suhtelise taastumise perioodidega , kuid protokollid on tavaliselt lühemad ja vähem struktureeritud nagu võistlus. Hyrox seevastu muudab selle lähenemisviisi käegakatsutavaks ja mõõdetavaks vorminguks: kilomeetrid, jaamad, registreeritud ajad ja üldine edetabel.
Lõppkokkuvõttes sõltub valik Hyroxi, CrossFiti, HIITi, barre'i või muude võimaluste vahel teie isiklikest eesmärkidest, sellest, kas eelistate rühma- või individuaaltreeningut, kui oluliseks peate võistlemist ning teie logistilistest ja rahalistest piirangutest (asukoht, ajakava, eelarve) . Hea uudis on see, et need ei välista üksteist: saate neid kombineerida või vaheldumisi rõhutada ühte või teist distsipliini, olenevalt teie eluetapist ja eesmärkidest.
Kellele Hyrox on soovitatav ja milline tase on vajalik?
Kuigi see võib väljastpoolt tunduda pisut hirmutav, on Hyrox loodud ligipääsetavaks võistluseks kõigile, kellel on baasfüüsiline vorm ja kes soovivad tõelist väljakutset. Te ei pea olema professionaalne sportlane ega omama aastaid jõusaalis töötamise kogemust, kuid kasulik on omada teatavat vastupidavust ja tuttavust põhiliste jõuharjutustega.
See mehaanika sobib hästi inimestele, kellele meeldivad väljakutsed ja kes soovivad end proovile panna, et näha, milleks nad võimelised on . See on ideaalne, kui sind motiveerib kalendris olev kuupäev, võistlusnumber ja kindel ajaeesmärk või lihtsalt finišijoone ületamine. Lisaks tähendab see, et liigutused on funktsionaalsed ja loomulikud, et tehniline õppimiskõver pole liiga järsk.
Üks väga huvitav aspekt Hyroxi juures on see, et see pakub erinevaid osalemisvõimalusi . Võistelda saab individuaalselt, kui soovite kogu väljakutse iseseisvalt läbida, või paaris- või paariskategoorias. Selles formaadis jagatakse harjutuste kordused kahe liikme vahel, mis võimaldab rohkem puhkepause ja muudab selle ideaalseks alguspunktiks neile, kes pole veel individuaalseks versiooniks valmis.
Need paariskategooriad eksisteerivad nii meeste kui ka naiste ja segaformaatides, mis avab sulle ukse treenida ja võistelda kellega iganes sa soovid: sõbra, partneri, poksi- või jõusaalipartneri... Lisaks sellele, et see on füüsiliselt paremini hallatav, on see ka väga meelelahutuslik viis kogemuste jagamiseks ning meeskonnatöö ja vastastikuse motivatsiooni tugevdamiseks.
Kuigi test on nõudlik, näitab üle 95% läbimise määr, et mõistliku planeerimise ja kohanemisperioodide arvestamise korral saab valdav enamus osalejatest selle probleemideta läbi. Siiski on alati soovitatav eelnev tervisekontroll, eriti kui olete tulnud pikalt passiivselt liikumata perioodilt või teil on asjakohane haiguslugu.
Kus Hyroxi treenida ja harjutada
Spetsiifilise ettevalmistuse jaoks on teil mitu võimalust. Ühelt poolt on olemas ametlikud treeningklubid, mis on loetletud Hyroxi ametlikul veebisaidil . Need keskused teevad otse koostööd organisatsiooniga ja pakuvad võistlusvormingule kohandatud treeninguid treeneritega, kes tunnevad iga hooaja nõudmisi ja soovitatud võistlustemposid.
Teisest küljest on paljud funktsionaalse treeningu jõusaalid ja CrossFit kastid juba lisanud Hyroxist inspireeritud treeninguid või blokke, just seetõttu, et vajalik varustus (kelgud, sõudeergomeetrid, sangpommid, liivakotid, meditsiinipallid jne) on väga sarnane seda tüüpi rajatistes kasutatavaga. Mõned levinud näited, kus selles stiilis treenida saab, on muu hulgas Urban Sports Club, Anytime Fitness , Area 91, LEGEND Sport CrossFit, VivaGym ja Fitness Park.
Selliste kettide nagu VivaGym puhul on rõhk tervisliku eluviisi edendamisel laia valiku grupitegevuste kaudu , alates spinningutundidest kuni funktsionaalsete treeninguteni, mis on loodud erinevatele treenitustasemetele. See mitmekesine valik võimaldab igal liikmel isikupärastada oma treeningkava vastavalt oma eesmärkidele, varasemale kogemusele ja vabale ajale.
Hyrox sobib sellesse filosoofiasse ideaalselt, pakkudes ainulaadset võistlust, mis ühendab jooksmise ja kõrge intensiivsusega treeningu ning milleks saab kvalifitseeritud treenerite abiga spetsiaalselt treenida. Need professionaalid saavad koostada iga etapi ettevalmistamiseks kohandatud programme, parandada teie jooksutehnikat, paremini hallata pingutust ja enesekindlamalt tegeleda ürituse füüsiliste ja vaimsete aspektidega.
Kui mingil põhjusel otsustate, et Hyrox pole teie jaoks või ihkate lihtsalt vaheldust, pakuvad enamik neist keskustest ka laia valikut lisategevusi (joogast kuni puhta jõu treeninguteni), mis aitavad teil parandada liikuvust, jõudu või taastumist ning hoida motivatsiooni kõrgel ilma monotoonsusesse langemata.
Üldiselt on Hyrox ennast tõestanud kui kõikehõlmav distsipliin rasva kaotamiseks, jõu suurendamiseks ja üldise tervise parandamiseks , millel on selge ja väljakutseid pakkuv formaat, mis meeldib neile, kellele meeldib seada konkreetseid eesmärke. Selle jooksmise, funktsionaalse jõu ja vaimse treeningu segu muudab selle võimsaks tööriistaks nii neile, kes soovivad paremini sooritada, kui ka neile, kes soovivad vananeda suurema energia, väiksema sarkopeenia ja suurema kontrolliga oma keha üle.
