Jõusaalist üheks (või mitmeks) päevaks lahkumine ei tähenda vormi saamisest loobumist . Kui oled viimasel ajal hilja koju jõudnud, tunned end laisana või lihtsalt ei taha jalga masinaid täis ruumi tõsta, võib lühike HIIT-treening algajatele kodus olla just see, mida vajad. Kasutades ainult oma kehakaalu ja vähem kui 20 minutiga saad saavutada intensiivse ja tõhusa treeningu, millel on reaalne mõju sinu tervisele.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) koondab suure osa tööst väga lühikesele ajale , kombineerides lühikesi intensiivseid pingutusi puhkeperioodide või kergema tegevusega. See on ka uskumatult paindlik: saate seda teha oma elutoas, pargis või kus iganes soovite, minimaalse varustusega. Selles juhendis saate teada, mis on HIIT, selle eelised ja riskid, kuidas seda algajale kohandada, ning mitu lühikest treeningkava, sealhulgas täieliku samm-sammult treeningkava, et saaksite juba täna alustada.
Mis on HIIT ja miks see sobib suurepäraselt ajapuuduses algajatele?
Akronüüm HIIT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut . Idee on väga lihtne: vaheldumisi lühikesi intensiivse treeningu perioode taastumisperioodidega, kas täielikus puhkeolekus või õrnade liigutustega. Intensiivsus on rasketes faasides tavaliselt umbes 80–85% teie maksimaalsest pulsisagedusest, seega pole soovitatav seda pingutustaset pikkade pidevate treeningute ajal säilitada.
HIIT-treeningu juures on kõige huvitavam selle tohutu ajaefektiivsus : vaid 15–20 minuti hästi planeeritud treeninguga saab saavutada sarnaseid tulemusi kui umbes tunniajase klassikalise raskuste tõstmise treeninguga. Seetõttu on see muutunud nii populaarseks tiheda graafikuga inimeste seas, kes soovivad näha tulemusi ilma kogu oma aega jõusaalis veeta.
Teine oluline punkt on see, et HIIT-treeningut saab teha praktiliselt kõikjal ja ilma raske varustuseta . Paljud treeningud kasutavad ainult oma keharaskust ja funktsionaalseid liigutusi: kükid, kätekõverdused, triitsepsi harjutused, burpeed, istessetõusud, mägironimine, hüppenöörid või lühikesed sprintid. Kui teil on lisavarustust (hantlid, vastupidavuslindid, meditsiinipallid, kastid, statsionaarne ratas, sõudeergomeeter, kelk jne), saate lisada rohkem mitmekesisust, kuid see pole alustamiseks hädavajalik.
Ka uued inimesed saavad HIIT-treeninguga tegeleda, kui nad kohandavad intensiivsust oma tasemele ja austavad puhkepause. Mõõdukate intervallidega (ilma absoluutse maksimumini jõudmata) ja iga harjutuse lihtsate variatsioonidega alustamine on kõige mõistlikum viis sellise treeninguga alustamiseks ilma vigastada saamata või seda teisel päeval vihkama hakkamata.
HIIT-treeningu eelised tervisele, sooritusvõimele ja kehakoostisele
HIIT pakub võimsat kombinatsiooni ainevahetuslike, kardiovaskulaarsete ja lihaste tervisele kasulikest omadustest, mis on seotud keha koostisega . Rasvapõletuse osas suureneb kalorite kulu treeningu ajal järsult ja püsib pärast treeningut kõrgel tänu EPOC-ile (liigne hapnikutarbimine pärast treeningut). Hinnanguliselt suudad 24–48 tunni jooksul pärast treeningut jätkata kuni 15% rohkem kalorite põletamist, eeldusel, et treening oli sinu jaoks tõeliselt intensiivne.
Kardiovaskulaarsel tasandil parandab HIIT südame ja vereringesüsteemi võimekust . Õigesti programmeerituna aitab see alandada vererõhku, parandada kolesterooli ja triglütseriidide taset ning optimeerida veresuhkru taset. Teie süda õpib järskudele koormuse muutustele reageerides tõhusamalt töötama, mis on väga kasulik nii igapäevaelus kui ka teiste spordialade puhul.
Lihaste tasandil stimuleerivad lühikesed, kuid nõudlikud seeriad massi ja jõu kasvu , eriti inimestel, kes pole eriti hästi treenitud või kes naasevad pärast pausi. Mitme liigesega harjutused (kükid, kätekõverdused, laskumised, väljaasted, burpeed jne) kaasavad suure hulga lihaskiude ja sunnivad kerelihaseid (keskmist osa) keha stabiliseerimiseks kõvasti tööd tegema.
Samuti toob see esile veresuhkru taseme ja insuliinitundlikkuse paranemise . Lihased muutuvad glükoosi omastamisel tõhusamaks, mis on eriti huvitav II tüüpi diabeedi või insuliiniresistentsuse ennetamisel ja täiendaval ravimisel, alati arsti järelevalve all.
Lõpuks on HIIT-treeningu vaimne komponent väga oluline : kuna treeningud on lühikesed, mitmekesised ja nõudlikud, kipuvad need olema vähem igavad kui pidev madala intensiivsusega kardiotreening. See tunne, et „sai selle 15 minutiga üle“, tekitab palju motivatsiooni ja pühendumust, mis on lõppkokkuvõttes see, mis pikas perspektiivis vahet teeb.
HIIT-treeningu riskid ja tüüpilised vead, mida tuleks vältida
Kuigi HIIT pakub palju eeliseid, ei ole see mäng ja valesti sooritades kaasnevad sellega teatud riskid . Üks peamisi probleeme on suur mõju liigestele, kõõlustele ja lihastele, kui tehnika on halb või intensiivsus ületab keha hetkel taluvuse. Pehmete kudede (sidemete, kõõluste ja periartikulaarsete lihaste) vigastused on tavalised hüppamisel, järskude suunamuutuste tegemisel või raskete raskuste tõstmisel ilma eelneva treeninguta.
Nende riskide vähendamiseks on oluline oma iganädalasse plaani lisada piisav puhkus . HIIT-treeningu tegemine iga päev pole ei vajalik ega soovitatav. Algajana piisab tavaliselt edusammude tegemiseks kahest kuni kolmest hästi sooritatud iganädalasest treeningust, mille vahel on vähemalt 48 tundi taastumiseks (või kergest treeningust, näiteks kõndimisest või väga lihtsast sörkjooksust).
Teine väga levinud viga on ebapiisava intensiivsusega treenimine ja seejärel imede ootamine . „Päris“ HIIT hõlmab enda mugavustsoonist väljatõmbamist raskete intervallide ajal. See nõuab lisaks füüsilisele võimekusele ka vaimset väsimustaluvust. Kui teed kordusi ja lobised samal ajal ilma higistamata, siis ei ole sa intensiivses keskkonnas ja tulemused kannatavad.
Samuti on oluline mõista, et HIIT ei asenda täielikult pikaajalist vastupidavustreeningut . Vastupidavusalade (maratonid, pikamaarattasõit, triatlonid) puhul on see suurepärane täiendus anaeroobse läve tõstmiseks ja jõu parandamiseks, kuid see ei saa asendada kõiki pikki sõite ega spetsiifilisi mõõduka mahuga treeninguid.
Lõpuks, kui teil on eelnevalt südame-veresoonkonna, ainevahetuse või liigesehaigusi , on oluline enne konsulteerida oma arsti või kvalifitseeritud spordiprofessionaaliga, et kohandada harjutusi, intervalle ja puhkeperioode vastavalt teie konkreetsetele vajadustele. HIIT on väga kasulik, kuid valesti kasutamisel võib see probleeme tekitada.
HIIT-i praktilised võtmed: intensiivsus, töö ja puhkus
HIIT-treeningu põhiolemus on töö ja puhkuse suhte intelligentne manipuleerimine . Sõltuvalt teie eesmärgist on olemas erinevad intervallide kombinatsioonid. Üldise aeroobse vormi parandamiseks kasutatakse tavaliselt suhteid 1:1 või 1:2 (näiteks 30 sekundit pingutust, 30–60 sekundit puhkust). Anaeroobsemate ja plahvatuslikumate aspektide kallal töötamiseks on puhkeperioodid tavaliselt pikemad, suhtega 1:5 või suurem (näiteks 15-sekundiline sprint, millele järgneb 75 sekundit väga kerget harjutust).
Treeningu intensiivsus peaks olema kõrge, kuid mitte tingimata 100% esimesest päevast alates . Kui oled algaja või oled mõnda aega olnud passiivne, võid treenida umbes 70–80% oma maksimaalsest tajutavast pingutusest 1–3-minutiliste intervallidega, millele järgnevad pikemad puhkeperioodid kuni 5 minutit kerge aktiivsusega. See on osutunud tõhusaks ka istuva eluviisiga inimeste tervise ja kehakoostise parandamisel.
Oluline on eristada tõelist HIIT-treeningut lihtsast madala intensiivsusega intervalltreeningust . Paljudes rühmatreeningutundides nimetatakse iga töö ja puhkuse järjestust HIIT-iks, isegi kui pingutussegmendid ei ole tegelikult nõudlikud. Ka õrnal intervalltreeningul on oma koht, kuid kui soovite HIIT-i spetsiifilisi eeliseid saada, peate end võtmefaasides tõesti pingutama.
Enne intensiivsete blokkidega alustamist on oluline teha hea soojendus . 5–10 minutit liigeste liikuvust parandavaid harjutusi, kerelihaste aktiveerimist ja paar dünaamilist harjutust (näiteks roomikkõnd, õrnad hüpped või kontrollitud väljaasted) valmistavad teie keha ette eelseisvaks, vähendavad vigastuste ohtu ja parandavad sooritust treeningu põhiosas.
Pärast lõpetamist aitab lühike mahajahtumine alandada pulssi ja parandada taastumist . Mõni minut aeglast kõndimist, kontrollitud hingamist ja kerget venitust võivad järgnevatel tundidel teie enesetunde oluliselt mõjutada.
Soovitatav soojendus enne lühikest HIIT-rutiini
Ära kunagi alusta intensiivset külmetust, isegi kui treening kestab vaid 10 minutit . 5-7 minutist soojendusest piisab liigeste, lihaste ja südame-veresoonkonna aktiveerimiseks ning põhiharjutuste tehnika selgemaks muutmiseks.
Lihtne soojendus võiks alata õlgade liikuvusharjutustega, kasutades käte pöörlemist: seistes jalad puusade laiuselt harkis, sirutage käed külgedele ja joonistage ringe, umbes 20 sekundit ette ja 20 sekundit taha. Keskenduge abaluude kokkusurumisele, kui toote käed taha, ning rindkere ja õlgade pingutamisele, kui toote käed ette.
Järgmisena võid lisada harjutuse, mida tuntakse kui "röövikud ". Alusta seistes, jalad koos, painuta puusadest, hoides jalad võimalikult sirged, ja aseta käed põrandale jalgade ette. Liiguta käed ettepoole, kuni oled kätekõverdusasendis, keha sirgjooneline, ja hoia seda asendit paar sekundit. Seejärel, käsi liigutamata, tee jalgadega väikeseid samme, kuni need on su käte lähedal, ja naase algasendisse. Tee umbes 4-5 kordust.
Kolmas väga kasulik element soojenduse lõpetamiseks on kontrollitud mägironimisasend . Võta kõrge plank-asend, käed otse õlgade all ja keha moodustab sirge joone pealaest kandadeni. Too vaheldumisi põlved rinnale, aga selles etapis ära pinguta täiega; lihtsalt aktiveeri kerelihaseid ja tõsta veidi pulssi.
Nende kolme liigutusega on kogu keha valmis HIIT-rutiini keskseks osaks: õlad, puusad, kere ja alakeha on järk-järgult koormusse võetud, vältides järsku hüpet absoluutsest puhkeseisundist maksimaalse intensiivsuse juurde.
Lühike HIIT-treening kodus algajatele: 4-seerialine treeningkava
Algajatele väga praktiline struktuur koosneb kolmest põhiharjutusest (kükid, kätekõverdused ja triitsepsi harjutused), millele järgneb lühike jalutuskäik paigal aktiivseks taastumiseks. Idee on läbida kokku neli ringi, vähendades korduste arvu igas ringis ja suurendades soojenduse ajal veidi tempot.
Esimeses ringis võib iga harjutust (kükid, seinakättesõkked või kätekõverdused tõstetud pinnal, triitsepsi kükitused) teha 20 kordust. Teises ringis 15, kolmandas 10 ja neljandas ainult 5 kordust. Ringide vahel kõnni 30 sekundit paigal, liigutades käsi ja hingates sügavalt, et pulssi veidi langetada ilma peatumata.
Kükid treenivad peamiselt tuharalihaseid, nelipealihaseid, reie tagalihaseid ja alaselga . Alusta seistes, jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt, varbad veidi väljapoole suunatud. Lükake puusad tahapoole, nagu istuksite toolil, hoides raskust kandadel ja põlved jalgadega joondatud (vältige nende sissepoole vajumist). Langetage end nii kaugele kui võimalik, kaotamata oma vormi, seejärel suruge kandadest läbi, et naasta algasendisse.
Algajad saavad kätekõverdusi teha näoga seina poole või kätega kõrgemal pinnal (tugeval laual, pingil või stabiilsel diivanil). Aseta käed õlgade laiusele, pinguta kere- ja tuharalihaseid, et hoida keha sirgena, ja too rindkere toe poole, painutades küünarnukke, ideaalis hoides neid kere lähedal. Pinguta tugevalt, et käed uuesti sirgeks saada.
Triitsepsi harjutusi saab sooritada, asetades käed tugeva tooli või pingi servale . Asetage käed sõrmedega enda poole, käed täielikult välja sirutatud ja õlad randmetega joondatud. Painutage põlved umbes 90-kraadise nurga alla, asetage kontsad servale ja langetage keha, painutades küünarnukke tahapoole, hoides tuharalihaseid serva lähedal. Suruge tagasi üles, kuni käed on peaaegu täielikult sirutatud.
Kui mõni variatsioon on liiga keeruline, vähenda liikumisulatust või korduste arvu või kasuta rohkem tuge (näiteks tee sügavama põlvekõverdusega harjutusi või rohkem vertikaalseid kätekõverdusi vastu seina). Oluline on säilitada hea tehnika, hingata ja suutma ring läbida kontrolli kaotamata.
Täiendav plankude jada kere tugevdamiseks
Kui pärast põhiringi lõpetamist on teil veel energiat, võite lisada lühikese plankude seeria, et õrnalt oma kerelihaseid treenida. Treenite kõhulihaseid, kaldlihaseid, deltalihaseid, tuharalihaseid, reielihaseid ja reie tagalihaseid – õigesti tehes praktiliselt kogu keha.
Üks võimalus on sooritada kolme tüüpi planku 30 sekundit igaüks , tehes harjutuste vahel 10 sekundilist puhkust. Näiteks: kõrge staatiline plank (kätele toetudes), plank põlvedega maapinnal ja plank kergete edasi-tagasi kiikuvate liigutustega, hoides kogu aeg kere pingul.
Põlvekõverdustega plankharjutuses astu kõrgesse plankharjutuse asendisse, kus käed ja varbad on tugipunktideks, keha on joondatud ja süvalihased pinges. Seejärel painuta põlvi, kuni need õrnalt põrandat puudutavad, ja seejärel siruta need uuesti, hoides vaagna stabiilsena ja vältides selja kumerdumist.
Kui teil on randmevalu, võite kogu seeria sooritada küünarvarre plankharjutusena . Sellisel juhul veenduge, et teie küünarnukid oleksid otse õlgade all ja vältige alaselja lõtvumist. Pingutage kere- ja tuharalihaseid ning jaotage raskus ühtlaselt, et te ei koormaks kogu koormust oma õlgadele.
Selle miniplankharjutuse eeliseks on see, et see nõuab väga vähe lisaaega , kuid annab samas palju kerelihaste stabiilsusele, mis on oluline parema soorituse ja vigastuste vähendamise saavutamiseks nii HIIT-treeningul kui ka mis tahes muus spordis.
HIIT-i põhiharjutused algajatele: lühike juhend
Kui soovid rohkem ideid oma lühikeste treeningute loomiseks, on mitmeid "klassikalisi" HIIT-harjutusi, mis sobivad väikeste kohandustega algajatele väga hästi. Suurepärane on see, et neid kõiki saab kombineerida 15-20-minutilisteks tsükliteks, töötades 30-40 sekundit ja puhates harjutuste vahel 10-20 sekundit.
Burpee'd on ühed kõige terviklikumad harjutused , mis ühendavad kükke, kätelseisu, jalgade sirutusi ja vertikaalseid hüppeid. Põhiversioon on järgmine: küki sirge seljaga maha, aseta käed jalgade ette, hüppa tagasi kätekõverdusasendisse, tule tagasi kükki ja lõpeta plahvatusliku hüppe ja pea kohal plaksutamisega. Kui see on liiga palju, siis eemalda kätekõverdus või hüpe ja tee neid õrnemalt.
Keharaskusega kükid on iga HIIT-treeningu kohustuslik osa . Oleme põhitehnika juba läbi vaadanud, aga pidage meeles mõnda olulist punkti: hoidke rindkere avatud, kere pingul ja kontsad kogu aeg maapinnaga kontaktis. Enesekindluse kasvades võite kükkida madalamale ja lisada variatsioone, näiteks üles hüppamist, et intensiivsust suurendada.
Kätekõverdused, kuigi need tunduvad väga nõudlikud, pakuvad algajatele sobivaid harjutusi mitmel moel . Alustades kätega seinal või tööpinnal või toetades põlved põrandale, kui oled juba maas, saad treenida rinda, triitsepsit ja kerelihaseid ilma tehnikat või kaela kahjustamata.
Triitsepsi harjutused sobivad ideaalselt käte ja õlgade tagumise osa tugevdamiseks . Veendu alati, et su õlad ei kallutaks kõrvade poole ja et küünarnukid oleksid tahapoole, mitte külgedele paindunud. Intensiivsust saad suurendada või vähendada jalgade asendit muutes (tugipunktist kaugemale või lähemale).
Mägironimine lisab harjutusele kardiovaskulaarse komponendi, mis paneb sind tõesti higistama . Käed õlgade all ja kere pingul, too üks põlv rinnale ja seejärel kordamööda teist võimalikult kiirel kiirusel, säilitades samal ajal hea vormi. See on väga kasulik liigutus pulsisageduse kiireks tõstmiseks väikeses ruumis.
Lühikesed HIIT-treeningud varustusega ja ilma: ideed vahelduseks
Lisaks oma keharaskusega treeningtsüklitele saab HIIT-treeningut rakendada ka kardiomasinatel või jõusaaliseadmetel , mis annab sulle võimaluse vältida igavust ja treenida erinevaid lihasgruppe erineva rõhuasetusega, olenevalt päevast.
Väga lihtne näide on jooksulindi sprindi intervall : soojenduseks tehke 3 minutit kerget sörkjooksu, suurendage kiirust maksimaalseks 15–20-sekundiliseks sprintimiseks ja seejärel aeglustage tempot 1 minutiks kõndimiseks või väga kergeks sörkjooksuks. Korrake seda 8–10 korda kokku umbes 15 minutit.
Teine kiire variant on Tabata-stiilis protokoll oma keharaskusega harjutustega . Klassikaline formaat on 20 sekundit väga intensiivset tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust, korrates sama harjutust 8 korda (kokku 4 minutit). Kui oled algaja ja soovid midagi vähem pingutavat, võid kasutada burpeesid, kükke, mägironimisharjutusi või isegi hüppenööre.
Kui sul on statsionaarne ratas, on "rattasprint" ideaalne . Seadista takistus keskmiselt kõrgele, pedaale nii kõvasti kui suudad 30 sekundit, keskendudes jalgade kiirele liigutamisele, ja seejärel pedaale väga õrnalt 1 minut. Korda 10-20 korda, olenevalt ajast ja oma treenituse tasemest.
Paremini varustatud jõusaalides saab teha ka mäkketõuse, köiega intervallharjutusi või kelgutõukeid . Näiteks spurtige ülesmäge 20–30 sekundit ja kõndige puhkepausiks alla või liigutage köisi agressiivselt 30 sekundit ja puhake 60 sekundit. Need variatsioonid tõstavad teie pulssi ja kaasavad suure hulga lihaseid.
Lõpuks on olemas EMOM- ja finišitreeningud sõudmiseks või suusaergomeetriaks , kus näiteks sõuatakse teatud arv kaloreid või meetreid minutis ja ülejäänud aja tehakse kerelihaste harjutusi, näiteks õõneskaljudel. Need formaadid ühendavad väga hästi kerelihaste jõu, vastupidavuse ja üldise töövõime.
7-minutiline HIIT-treening algajatele
Populaarne HIIT-treeningu mall alustamiseks on 7-minutiline ringtreening 11 harjutusega . Iga liigutust sooritatakse 30 sekundit, nende vahel on 10 sekundit üleminekut/puhkust. Kui tunned end jaksavat, võid ringtreeningut korrata veel üks või kaks korda, puhates ringide vahel 1-2 minutit.
Klassikaline harjutuste järjekord hõlmab jalgade tööd, surumist, kerelihaste harjutust ja kardiot : hüppenöörid, isomeetriline kükk vastu seina, kätekõverdused, klassikalised istessetõusud, toolil astmetõusud, kükid, triitsepsi langetamine toolil, plank, paigal jooksmine põlvede tõstmisega, väljaasted ja külgmine plank.
Hüpped jalgadega on ideaalne viis pulsisageduse tõstmiseks ilma suurema tehnilise keerukuseta . Seisa, hüppa jalad külgedele laiali, samal ajal käed kehast välja tõstes, ja kui hüppad tagasi üles, too jalad uuesti kokku, samal ajal käed langetades. Kontrolli lööki, maandudes kogu jalaga, mitte ainult varvastega.
Isomeetriline seinakükk hõlmab enda ettekujutamist istuvas asendis, selg vastu seina. Aseta selg vastu seina, libista end alla, kuni põlved on umbes 90-kraadise nurga all, jalad veidi ees, ja hoia seda asendit 30 sekundit. See on lihastele väga koormav, kuid väga ohutu, kui säilitad põlve ja pahkluu õige asendi.
Klassikalised kõhulihaste harjutused võimaldavad keskenduda kerelihastele . Heida selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Pane käed pea taha ilma kaelast tõmbamata ja tõsta torso mõne sentimeetri võrra, tuues rindkere põlvede poole. Parem on teha väike liigutus hea tehnikaga kui end järsult üles tõsta.
Toolil või kõrgendatud platvormil astumine aktiveerib teie tuharalihaseid ja jalgu . Asetage üks jalg toolile, sirutage tugijalg jõuliselt üles ja viige kogu keha ülaasendisse, seejärel laske end kontrollitult alla. Vahetage iga korduse ajal algjalga või harjutage võrdselt mõlemat poolt ja veenduge, et pind oleks stabiilne.
Plankharjutused (ees ja küljel) pakuvad intensiivset isomeetrilist kerelihaste treeningut . Eesmises plankharjutuses toeta end küünarvartele ja varvastele, hoides keha sirgena; külgmises plankharjutuses toeta end ühele küünarvarrele ja jala välisservale, hoides puusad üleval ja vältides nende vajumist maapinna poole. Kui see on liiga palju, võid toetada end põlvedele.
Ülimalt lühike 10-minutiline HIIT-rutiin: formaat 40/20
Kui sul on vähe aega, on ideaalne 10-minutiline formaat 40 sekundilise töö ja 20 sekundilise puhkusega . Võid valida neli harjutust ja teha kaks täispikka ringi. Harjutuste vaheliste pauside ajal säilita "aktiivset puhkust", liigutades õrnalt käsi ja jalgu.
Näide: vahelduvad hüppega väljaasted, hüppega kükid põlvede vastu käte toomisega, kätekõverdused õlgadega ja jalgratta kõhulihased väikese lõpuhüppega . Vahelduv hüppega väljaasted koosnevad vahelduvate väljaastete sooritamisest ja iga kahe väljaaste järel väljaasteasendi hoidmisest paar sekundit, et jalgu veelgi rohkem pingutada.
Hüppega kükk põlvega käte vahel lisab klassikalisele jalaliigutusele plahvatusliku pöörde . Madalast kükiasendist hüppa, tuues ühe põlve käte vahele, vaheldumisi parema ja vasaku põlve vahel. Löögi vähendamiseks lõpeta hüpe ja tõuse lihtsalt kükist püsti, tuues põlve kontrollitult käte vahele.
Õlalihastega kätekõverdustes võid teha täiskõverduse või põlved maas toetudes . Pärast kahte kordust hoia ülemist asendit ja puuduta neli korda käsi vaheldumisi vastasõlga, püüdes puusasid mitte kõigutada. See sunnib su kerelihaseid veelgi enam stabiliseeruma.
„Hüppejalgratas“ ühendab kõhulihaste harjutused plahvatusliku lõpuliigutusega . Lamades selili, käed pea taga, tõsta abaluud üles ja toon põlved vaheldumisi rinnale, nagu sõidaksid traditsioonilise jalgrattaga, tehes neli kordust. Seejärel, hoides kere pingul, tõuka end püsti ja tee väike hüpe enne maapinnale tagasi maandumist.
Isegi kui see on vaid 10 minutit, on pingutus intensiivne ning mõju pulsisagedusele ja väsimusele on märgatav . See ongi HIIT-treeningu võlu: lühike kestus, kvaliteetne treening ja suur energiakulu nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Lõplikud näpunäited HIIT-i ohutuks ja tõhusaks rakendamiseks
HIIT-treeningu eeliste maksimeerimiseks ilma vigastuste või kurnatuseta on soovitatav järgida mõningaid põhijuhiseid . Esiteks, ärge minge nullist sajani: kui te pole mõnda aega treeninud, alustage ühe või kahe lühikese treeninguga nädalas, kohandage treeninguintervalle ja ärge kartke pikendada puhkepause.
Eelista alati õiget tehnikat kiirusest . Sellistes vormides nagu EMOM või Tabata on ahvatlev teha palju kordusi, et kiiremini lõpetada ja rohkem puhkust "saada", kuid õige tehnika ohverdamine suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Eelista puhtaid liigutusi, isegi kui see tähendab mõne korduse vähem tegemist.
Kuula oma keha ja jäta intensiivsete treeningute vahele vähemalt 48 tundi . Sügav lihasväsimus, "mittetõmbamise" tunne või korduv liigesevalu on kõik märgid sellest, et pead lõõgastuma, paremini magama või oma treeningplaani üle vaatama. Kolm HIIT-treeningut nädalas on enamiku algajate jaoks tavaliselt enam kui piisav.
Täienda oma treeningut tasakaalustatud toitumise ja võimalusel kergelt põletikuvastase lähenemisviisiga (puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad ja piisav vedelikutarbimine). Sinu taastumisvõime ja treeningute kvaliteet paranevad märkimisväärselt ning sul on lihtsam järjepidevust säilitada.
Kui teil on kahtlusi, eelnevaid terviseprobleeme või väga spetsiifiline eesmärk, on alati hea mõte konsulteerida kvalifitseeritud spetsialistiga . Treener saab lühikest HIIT-rutiini teie tegeliku vormisoleku ja piirangutega kohandada, nii et te ei raiska aega ega energiat protokollidele, mis teile ei sobi.
Lühikese algajatele mõeldud HIIT-rutiini lisamine oma treeningnädalasse võib olla viimane tõuge vormi saamiseks, südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ja rasva põletamiseks ilma lõputuid tunde kulutamata; mõistliku soojenduse, hästi valitud harjutuste, mõõdetud puhkepauside ja terve mõistuse kombinatsiooniga võivad need 10–20 minutit, mis varem teie päevast „ära libisesid“, saada teie salarelvaks, et tunda end tugevamana, väledamana ja palju aktiivsemana.
