osa Valgu raputab Need on üks tõhusamaid ja loomulikumaid viise meie toitumise täiendamiseks, et saavutada parem füüsiline sooritusvõime ja ennekõike a parem lihaste arengNeed pakuvad suures koguses kvaliteetset valku kiirel, mugaval ja kergesti seeditaval viisil, mis on eriti kasulik, kui treenite regulaarselt või teil on raske oma päevast vajadust selle makrotoitaine järele ainult toiduga katta.
Kuigi neid smuutisid saab poest osta, on nende eeliste maksimeerimiseks ja täiesti loomulikul viisil tarbimiseks kõige parem need ise valmistada. omatehtud valgu kokteil Ideaalne nautimiseks söögikordade vahel või pärast treeningut. Täna soovitame ühte maitsvat. banaani-, kaera- ja pähklivalgujookSamuti süveneme sellesse, kuidas valgukokteilid toimivad, milliseid tüüpe on olemas ja kuidas neid lihaste arendamiseks kasutada.
Mis täpselt on valgukokteilid?
Valgukokteilid on vedelad preparaadid, mis kontsentreerivad suur valgu kogus portsjoni kohta, minimeerides teiste makrotoitainete, näiteks suhkrute või rasvade sisaldust (eriti pulbriliste toidulisandite puhul). Neid saab äri (pulbrina või kohe tarvitamiseks) või omatehtudvalgurikaste toitude, näiteks piima, jogurti, pähklite, munavalgete või kangendatud taimsete jookide kasutamine.
Selle peamine ülesanne on pakkuda asendamatud aminohapped et keha vajab parandada ja ehitada lihaseid Pärast jõutreeningut või mis tahes füüsilist tegevust, mis põhjustab lihaskiudude mikrorebendeid, on valgukokteilid suurepärane valik. Erinevalt teistest tahkematest valguallikatest (liha, kala, munad) imenduvad smuutid kiiresti, mistõttu on need väga kasulikud vahendid, kui vajate valku mugavalt ja praktiliselt.
Tegelikult on paljud valgupulbrilisandid (näiteks vadakuvalk, kaseiin või taimsed valgud) spetsiaalselt loodud optimeerima lihaste taastumine, edendada lahja massi suurenemine ja aitavad paremini kontrollida isu ja kehakaalu.
Valgukokteilide eelised lihaste arengule
Valgukokteilid, olgu need siis omatehtud või pulbrilised, paistavad silma selle poolest, et need hõlbustavad imendumist kõrge kvaliteediga valk ilma et peaksite valmistama keerukaid toite. See on eriti huvitav, kui järgite jõutreeningKas sa treenid sageli või oled lihasmassi suurendamise faasis?
Selle peamised eelised lihaste arengule on järgmised:
- Lihasvalkude sünteesi toetamineValk annab vajalikke aminohappeid parandage kiud treeningu ajal kahjustunud ja ehitavad üles uut lihaskudet.
- Parem taastumineTreeningjärgne smuuti aitab vähendada lihaste lagunemine ja parandab taastumisprotsessi, mis võib tähendada väiksemat väsimust ja paremat sooritust järgnevatel treeningutel.
- Kaalu ja täiskõhutunde kontrollvalke on rohkem küllastav kui teised makrotoitained, mis teeb isu kontrolli all hoidmise ja lihasmassi säilitamise isegi lõikusfaasis lihtsamaks.
- Lihasmassi kaotuse ennetamineVanusega kipub lihasmass vähenema. Piisav valgu tarbimine, mida mõnikord täiendatakse smuutidega, aitab kaasa... aeglustada sarkopeeniat kui seda kombineerida jõutreeninguga.
Siiski on oluline meeles pidada, et neid smuutisid tuleks kasutada a-na täiendama osana tasakaalustatud toitumisest, mitte püsiva toidukorra asendajana. Liigne või halvasti planeeritud tarbimine ei kasvata iseenesest lihaseid ilma tasakaalustatud toitumiseta. korralik väljaõpe ja eesmärgile kohandatud kalorite tarbimist.
Smuutides tavaliselt leiduvad valgutüübid
Lihaste arendamiseks mõeldud valgujookidest, eriti pulbri kujul, rääkides kasutatakse sageli erinevaid koostisosi. valguallikadIgal neist on eripärad seedimise, koostise ja soovitatava kasutamise osas:
- VadakuvalkÜks enimkasutatavaid fitnessimaailmas. See paistab silma oma kiire imendumine Ja kuna see sisaldab asendamatuid aminohappeid ja BCAA-sid, on tungivalt soovitatav seda võtta umbes treeningu ajal.
- Kaseiin: samuti piimast saadud, aga ... aeglane imendumineTavaliselt soovitatakse seda enne magamaminekut või pikka aega ilma toiduta, kuna see vabastab aminohappeid pikema aja jooksul.
- munavalkVäga kõrge bioloogilise väärtusega, täisväärtuslik asendamatute aminohapete poolest ja laktoosivaba, huvitav alternatiiv neile, kes ei talu piimatooteid hästi.
- Taimsed valgudnäiteks soja, hernes, riis või erinevatest allikatest saadud segud. Need sobivad taimetoitlane ja vegan dieet Ja õigesti kombineerituna pakuvad need väga täielikku aminohappeprofiili ja head seeditavust.
Lisaks saab neid valke esitada järgmiselt: kontsentreeritud (veidi rohkem süsivesikuid ja rasvu), isoleeritud (suurem valgusisaldus ja väga vähe laktoosi või rasva) või hüdrolüüsitud (eelnevalt peptiidideks seeditud veelgi kiirema imendumise tagamiseks). Valik sõltub teie vajadused, tolerantsid ja sportlik eesmärk.
Kui palju valku võtta ja millal smuutisid kasutada
Päevane valguvajadus sõltub sellistest teguritest nagu kehakaal, kehalise aktiivsuse tase ja eesmärk (soorituse säilitamine, lihasmassi suurendamine või rasva kadu). Üldise võrdlusena:
- et säilitada lihasmassi Aktiivsetel inimestel võib see paikneda vahel 1,2 ja 1,6 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalust päevas.
- Kui eesmärk on suurendada lihasmassi Ja kui tehakse jõutreeningut, jäävad soovitused tavaliselt vahemikku 1,6 ja 2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalust.
Valgukokteilid, nii omatehtud kui ka pulbri kujul, on kasulikud vahendid nende väärtuste saavutamiseks, kui teie igapäevane toidukogus ei ole piisav või kui vajate alternatiivi. kiire ja praktilineTüüpiline smuuti annab umbes 20–30 grammi valku, piisav kogus valgusünteesi stimuleerimiseks annuse kohta.
Mis puutub tarbimishetkNeid saab teie rutiinist olenevalt paindlikult kasutada:
- enne treeningut: et tagada treeningu ajal veres hea aminohapete tase ja vähendada lihaste lagunemist.
- Pärast treeningut: ilmselt kõige levinum aeg, mil lihas on eriti vastuvõtlik toitainete kasutamisele oma taastumine ja kasv.
- Enne undEriti kui kasutate aeglaselt seeditavat valku (kaseiini) või tihedamat omatehtud piimasegu, mis soodustab pidevat tarbimist kogu öö jooksul.
Lisaks kuulsale "anaboolsele aknale" on tegelikult oluline see, et teeksite oma [treeningu/treeningu] kogu päeva jooksul lõpule. kogu valgu tarbimine jagatuna mitmeks võtteks, kohandades seda oma ajakava ja eelistustega.
Banaani-, kaera- ja kreeka pähkli valgujook: omatehtud retsept
Paljude omatehtud smuutide valikute hulgast see banaani-, kaera- ja kreeka pähkli smuuti See paistab silma selle poolest, et see ühendab endas kvaliteetse valgu, komplekssed süsivesikud ja tervislikud rasvad. See sobib ideaalselt treeningujärgne smuuti või hommikusöögina suurema füüsilise koormuse päevadel.
Koostis:
- 6 kaerahelbeküpsist
- 25 grammi kreeka pähkleid
- 1 Plátano
- 1 klaas piima
- 1 Kreeka jogurt
- 1 kühv valku pulbrit
- 1 spl suhkrut või mett
Ettevalmistus:
- Alustamiseks vala piim, Kreeka jogurt ja suhkur või mesi blenderisse. Püreesta need koostisosad ühtlaseks massiks. sile ja homogeenne segu.
- Seejärel haki kaeraküpsised ja banaan ning lisa need koos pähklite ja valgupulbriga blenderisse.
- Taasaktiveerige seade ja tehke kõik toimingud, kuni saavutate tulemuse. poolpaksu taigna ja ilma tükideta. Kui soovite vedelamat, võite lisada veidi rohkem piima või vett; kui eelistate paksemat, suurendage kaerahelbe või jogurti kogust.
Pea meeles, et maksimaalse kasu saamiseks valgukokteilide omadusedParim on neid kohe pärast valmistamist tarbida, eriti kui need sisaldavad värskeid koostisosi, nagu piimatooted, puuviljad või munad. Nii säilivad nende omadused. toitained ja tekstuur.
Lisateave - mida süüa lihaste paremaks ülesehitamiseks
Joo valgukokteile regulaarselt koos oma harjutamaSinu toitumine ja eesmärgid võivad oluliselt mõjutada seda, kui kiiresti tulemusi näed. Mõistes, mis on valgulisandid, millised on erinevad tüübid, kui palju neid vajad ja kuidas valmistada tasakaalustatud omatehtud versioone, saad sellest ressursist oma tervise parandamiseks maksimumi võtta. lihaste areng tervislikul ja jätkusuutlikul viisil.