Praktilised harjutused vöökohavalu leevendamiseks

Taljevalu ehk alaseljavalu on üks levinumaid vaevusi meestel, eriti kui nad viibivad pikka aega samas asendis, istudes või seistes. Oleme sellega seotud küsimusi käsitlenud juba muudel juhtudel alaseljavalu, ja kuidas me saame väldi neid kohutavaid valusid. Täna keskendume praktilistele ja tõhusatele harjutustele vöökohavalu leevendamiseks ja ennetamiseks, pakkudes ka värsket teavet nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks.

Mis on alaseljavalu?

Alaseljavalu, mida nimetatakse ka alaseljavaluks, on seisund, mis mõjutab peamiselt alaselga. See valu võib olla kerge või tugev ja mõnel juhul võib see raskendada liikumist, takistades teil igapäevaste toimingute tegemist. See on väga levinud haigus, mis mõjutab igas vanuses inimesi, kuigi kõige sagedamini esineb seda 30–50-aastastel täiskasvanutel.

Vöökohavalu võib tekkida erinevatel põhjustel: raskete esemete ebaõige tõstmine, pikaajaline samas asendis viibimine, kehv kehahoiak või isegi stress. Pidev hõõrdumine alaseljas võib kulutada seljaaju kettaid ja põhjustada pidevat või ägedat valu.

Selle punktini jõudmise vältimiseks ja valu leevendamiseks võib regulaarne ja kontrollitud treening olla võimas liitlane. Allpool tutvustame harjutuste seeriat, mida saate teha kodus, et tugevdada ja leevendada ebamugavustunnet alaseljas.

Harjutused vöökoha valu leevendamiseks

Regulaarne treenimine aitab ennetada ja vähendada alaseljavalu. Seljalihaste venitamise ja tugevdamise harjutused on selle piirkonna tervise parandamise võtmeks.

1. harjutus: põlv rinnale

See harjutus sobib ideaalselt alaselja lihaste pikendamiseks ja teatud kogunenud pingete vabastamiseks. Selleks tehke järgmist.

1. Lamage selili, jalad sirged ja selg põrandal.
2. Tooge üks põlv rinnale, hoides samal ajal teist jalga sirgena.
3. Hoidke asendit umbes 15 sekundit ja vahetage jalga.
4. Korda 10 kuni 15 korda.
5. Kui teil on see raske, võite käte abil põlve rinnale lähemale tuua.

Harjutus 2: Topeltpõlv rinnale

Veel üks lihtne harjutus liikuvuse parandamiseks ja vöökoha valu vähendamiseks on kahekordne põlv rinnale:

1. Lama uuesti selili.
2. Tooge mõlemad põlved rinnale ja kallistage oma jalgu kätega.
3. Vajutage põlved 5 sekundiks õrnalt vastu rinda ja seejärel lõdvestage.
4. Hoidke seda poosi veel 5 sekundit ilma survet avaldamata.
5. Korda harjutust veel 5 korda.
6. Ärge unustage sooritamise ajal hingata aeglaselt ja sügavalt.

Harjutus 3: tõstetud jalad

See harjutus võimaldab teil raskust seljalt maha laadida, aidates lõdvestada nimmepiirkonda.

1. Lamage selili, jalad tõstetud toolile või sarnasele esemele (veendu, et põlved ja puusad oleksid 90-kraadise nurga all).
2. Hoidke oma selga hästi põrandale toetatud ja lõdvestage.
3. Selles asendis viibimine 5 minutit aitab teie seljalihastel lõõgastuda.

Harjutus 4: Suru selga vastu põrandat

See harjutus tugevdab talje lihaseid ja parandab selgroo joondamist.

1. Alustage kõverdatud põlvedega selili lamamist.
2. Vajutage alaselg põrandale, hoidke 5 sekundit ja lõdvestage.
3. Hingake vedelalt ja korrake seda 10 korda.

5. harjutus: kass

See harjutus, tuntud ka kui "kass", sobib ideaalselt alaselja töötamiseks, soodustab sügavat lõdvestumist ja vähendab lihaspingeid.

1. Astuge põrandal neljajalgsesse asendisse (neljakäpukil), käed õlgade all ja põlved puusade all.
2. Kaare oma selg ülespoole, viies pea sissepoole, nagu imiteeriksite kassi.
3. Seejärel lõdvestage ja kaarduge oma selg õrnalt allapoole, kui tõstate pead.
4. Korrake seda liikumist 10-15 korda.

Täiendavad alaseljavalu soodustavad tegurid

Alaseljavalu ei tulene alati ainult kehahoiakust või vähesest liikumisest. On ka teisi tegureid, mis võivad seda ebamugavust alaselja piirkonnas vallandada:

Toitumisvaegused

Oluline on tagada, et teie toit sisaldaks piisavas koguses kaltsiumi, fosforit ja D-vitamiini. Nende toitainete puudumine võib mõjutada luude tervist, põhjustades lihas- ja alaseljavalu.

Halvad poosid

Kui veedate palju aega istudes või seistes ilma liigutamata, võib seljalihased pingestada. Regulaarsed pausid ja asendi muutmine võivad aidata valu leevendada. Lisaks on vöökohavalu vältimise võtmeks ergonoomiliste toolide või kvaliteetsete madratsite olemasolu.

Magamisasend

Hea puhkus mängib olulist rolli ka vöökohavalu ilmnemisel või ennetamisel. Liiga pehmel või liiga kõval madratsil magamine võib teie selgroogu negatiivselt mõjutada. Looteasendis külili magamine ja padi jalgade vahel aitab hoida selga neutraalses asendis.

Kõndimine seljavalu leevendamiseks

Kuigi see võib tunduda vastuoluline, on trenn vöökohavalu leevendamiseks ülioluline. Füüsiline aktiivsus, nagu kõndimine, on üks terapeutilisemaid viise alaseljavalu tugevdamiseks ja leevendamiseks, eriti kroonilise valu all kannatavatel inimestel.

Kõndimisel on mitmeid eeliseid, sealhulgas selja verevoolu parandamine, lihaste jäikuse vähendamine ja kehahoiaku parandamine. Regulaarselt kõndides tagate selja- ja kõhulihaste aktiivsuse püsimise, mis omakorda vähendab võimalust uuesti alaseljavalu käes kannatada.

Täiendavad näpunäited vöökohavalu leevendamiseks

Lisaks ülalmainitud harjutustele on ka teisi meetodeid, mis aitavad leevendada ja vältida valu vöökohas:

Ortopeedilised seadmed

Ägeda valu korral võib pehme ortopeedilise korseti kasutamine pakkuda tuge, mis on vajalik alaseljale avaldatava surve leevendamiseks. Selle kasutamine peaks aga olema ajutine, kuna liigne kasutamine võib seljalihaseid nõrgendada. Enne seda tüüpi tööriistade kasutamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Lõdvestustehnikad

Sügava hingamise tehnikate (nt diafragmaatiline hingamine) harjutamine võib vähendada valu märke ja aidata teil lõõgastuda. Sügavalt sisse hingates ja kõhtu laiendades ning seejärel aeglaselt välja hingates saad vähendada seljalihaste pinget.

Külm või kuum

Kuumus või jääkotid aitavad ka alaseljavalu leevendada. Ägeda põletiku korral võib külmade kompresside kasutamine vähendada turset, kuumus aga leevendada lihasvalu ja parandada liikuvust.

Pole vahet, kas kannatad juba alaseljavalu käes või soovid selle tekkimist ennetada: treenimine ja alaselja piirkonna eest hoolitsemine on ülioluline, et tõsta sinu elukvaliteeti ja vältida seda probleemi piiramast sinu igapäevatoimingutes.