Kas sulle meeldib kodus sporti teha? Või kas sulle meeldib jõusaaliharjutusi täiendada spetsiaalse koduse rutiiniga? Kui Sulle meeldib olla vormis või hakkad mõne spordialaga tegelema, toome välja parimad jalaharjutused, mida kodus teha.
Oleme pühendanud mitmeid oma artikleid isiklikule hooldusele, koos harjutusi, mida saate teha kodus, nagu need tugevdada rindkere piirkonda, kuidas saada kodus vormi, suurendada biitsepsit või isegi tegele crossfitiga jõusaali minemata. Kui teile meeldib kulutada rohkem aega teatud kehaosade (nt jalgade) eest hoolitsemisele, siis ärge jätke seda võimalust kasutamata iganädalane rutiin, kodus, jõusaalis või õues esinemiseks.
Squats
See on üks tähtharjutusi, mis on mõeldud integreerida paljudesse spordirutiinidesse. Seda tehakse püsti, sirges asendis, selga painutamata ja püstise peaga. Seda harjutust tuleb teha väga hästi, säilitades tasakaalu ja laskmata põlvedel vigastada.
- Asetage jalad puusade laiuselt lahku. Laske end alla, asetades oma tuharad välja ja ilma jalgu maast üles tõstmata. Puusad peavad olema painutatud ja põlved ei tohi kõverduda üle 90°.
- Hoidke seda asendit 20 sekundit ja tõuse aeglaselt uuesti. Seejärel pöörduge tagasi kükki. saab teha 3 harjutust 30-sekundilise puhkusega. Peate tegema 12 kordust.
Hüpped kükitavad
Need kükid sooritatakse samamoodi nagu eelmised. Samamoodi laskume põlvi painutades alla, kuid selle asemel, et tõusta õrnalt, teeme hüppe.
- Siis läheme alla tagasi ja teeme uue hüppe. Saame teha 3 hüpet järjest, puhata 10 sekundit ja alustada uuesti. Teeme 12 seeriat.
isomeetrilised kükid
Need kükid on tehtud seina vastas. Peate võtma küki vormi või istuma seljaga vastu seina. Näib, et istud nähtamatul toolil.
- Sirutage oma käed ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake harjutust. Teeme 10 kordust.
bulgaaria kükid
Seda harjutust saate teha tooli abil või voodi serval. Aitame end oma kehakaaluga, et lihased saaksid hästi teostatud.
- Asetame selja objektile ja tõstame selle sahtli ühe jala üles. Kallutage oma keha tüüpilise kükiga alla, painutades põlve ja hoides tasakaalu.
- Kui sääre reie on maapinnaga paralleelne on millal sa pead lõpetama, samas kui teine jalg jääb objekti peale.
- Mine üles tõstmata kanda, mis sul on maas ja Mine tagasi algasendisse. Tahe Igal jalal 4 seeriat 10 kordusega.
Kõndimise sammud ja vahelduvad jalad
Veel üks harjutustest alakeha pingul hoidmiseks. Võetav seisukoht on kükitades, kätega puusadele.
- Tõstke üks jalg ette, tõstke keha üles ja tehke teise jalaga teine samm, mitte tõstes palju rohkem kui 90 kraadi.
See tugevdab tõhusalt reite ja jalgu. Teeme kaks seeriat neljateistkümne kordusega.
Ronib redeli või kasti peale
Seismine sirge keha ja seljaga ronime astmele või kasti peale. Käed võib asetada sirgesse asendisse ja keha ette või asetada käed puusa külgedest haarates. Will Iga jalaga 12 kordust, 3 seeriaga.
Burpees
See harjutus on ideaalne sooritamiseks jalalihased, tuharad ja nelipealihased. Seda on lihtne teostada, kuid see nõuab palju kehajõudu.
- Kükitame, kontsad pooleldi ülespoole painutatud. Käed peavad toetuma maapinnale.
- Tuleb kiire käik teha, kuhu asetame jalad tagasi ja naaseme algasendisse. Lõpuks tõuseme püsti, seistes püsti ja asetades käed lae poole. Naaseme algasendisse ja kordame. Teeme 5 seeriat 3 kordust.
sild maa peal
Seda harjutust tehakse selili lamades, jalad kõverdatud ja käed mõlemal pool keha välja sirutatud. Tõstame puusa, jalad moodustavad silla ja jäävad 20 sekundiks liikumatuks. Teeme 3 harjutust 4 seeriaga.
Puusade tõukejõud (puusapikendused)
See Hip Thrust on ka tehtud lamades nägu ülespoole Me ristame käed üle õlgade või sirutame neid piki keha.
- painutame põlvi ja asetame varbad külgedele veidi lahti, et tuharatele rohkem tegevust teha.
- Tõstame puusa, pigistades tuharalihast ja surudes kõhtu sissepoole. Seejärel läheme alla algasendisse. Selle harjutuse saab keeruliseks teha, kui sooritada liigutus ühel jalal, asetada abaluu tsoon kõrgusele või ühendada jalatallad.