Jõusaaliga liitudes on meie eesmärk toonuses keha ja nähtavate kõhulihastega. Kõhulihaste harjutusi ümbritsevad müüdid ja väärarusaamad nende efektiivsuse kohta. Üks populaarsemaid kõhulihaste parandamise harjutusi on plank . Neid harjutusi on pikka aega peetud parimateks kogu kõhupiirkonna arendamiseks. Siiski jäävad küsimused nende efektiivsuse, planki kestuse, treeningu sageduse, kõige tõhusamate variatsioonide jms kohta.
Kõik need kahtlused lahendame selles artiklis, kus räägime põhjalikult kõhulaudadest.
Dieet hea kõhu jaoks
Enne kõhulihaste harjutuste ja nende sooritamise ning treenimise arutamist peame käsitlema ühte olulist aspekti: teie treeningrutiinile kohandatud toitumine. Lihasmassi saamiseks peate oma toidusedelis säilitama püsiva kalorite ülejäägi. See tähendab, et osa ajast jõusaalis lihaseid kasvatades ja osa ajast liigse rasva kaotades veedate. See saavutatakse kahes etapis: lihasmassi kasvatamise ja lihasmassi vähendamise etapis.
Lihasmassi kasvatamise faasis kasutame oma dieeti väikese kalorite ülejäägi loomiseks, mis koos kõrge valgusisaldusega aitab meil uut lihaskudet ehitada. Probleem on selles, et selles faasis on teatav rasva kogunemine vältimatu. See tähendab, et meie kõht ei ole nii nähtav ja me ei saa oma kõhulihaseid näidata. See on aga vajalik samm kõhulihaste arendamiseks, mida saame seejärel lihvimisfaasis näidata . Selles faasis kaotame lihasmassi kasvatamise ajal juurde võetud rasva ja "paljastame" oma kõhulihased.
Kui see on selgeks saanud, analüüsime kõiki kõhulaudu ja nende variante.
Kõhulauad ja variandid
Kõhulauas proovime avaldada survet kogu südamiku piirkonnale, et oleks võimalik tekitada piisav stiimul kudede arenguks sundimiseks. Nii kasvatame oma lihasmassi kõhu piirkonnas. Kuid see on tavaliselt üsna nõudlik harjutus ja kõigil tasanditel on erinevaid variante.
Analüüsime, millised on kõhutaldade peamised variandid.
- Plaat koos tugede vahetusega: See on see, kus me asetame end planki asendisse sirutatud kätega ja painutame vaheldumisi ühte küünarnukki nii, et tugipunkt on käsivarred. Sel moel toonime ka käed.
- Painutusega plank: Seda tüüpi variandis omandame plangu asendi ega lange randmetele ja sisetugedele toetudes maas. Kummardame küünarnukid, et maapinnale lähemale jõuda, ja hoiame paar sekundit kinni, kuni taas käsi sirutame.
- Ühe jala tasakaalulaud: planguasendist eraldame ühe jala maast ja proovime säilitada tasakaalu mitu sekundit. Puhkame jala uuesti maas, et harjutust teise jalaga korrata.
- Supermehe raud: see on jõusaalis hästi teada. See koosneb ühe käe tõstmisest samaaegselt koos teise vastassuunalise jalaga. Keha püsib tugipunktides tasakaalus.
- Taim põlvest rinnani: asetame end planguasendisse ja läheme vaheldumisi põlve rinnale tooma.
- Hüppega plank: see on suunatud mõne puusaliigese pöörlemise analüüsimisele. See on teatud tüüpi harjutus, mis nõuab jõudu kogu kehas.
Kõigi nende variantide seast leiame ka fitballiga harjutusi. Tuleb arvestada, et fitballi kasutamiseks ei saa me nimmepiirkonda langeda ja hoiame naba alati lae poole. Nii väldime igat liiki vigastusi. Ka meil on plangu variandid küljele, kus me seisame küljel, toetades küünarnuki alla õla. Peate oma jalad kokku panema ja keha maast eraldama. Maapinna suhtes peate hoidma sirget joont.
Kõhulaudade efektiivsus
Kuna paljud inimesed võtavad endale väljakutse teha kõhulihaseid planku, on oluline mõista, kuidas seda harjutust õigesti sooritada. Seda tüüpi harjutus treenib paljusid lihaseid. See on suunatud peamiselt kõhu sirgele lihasele ja risti kõhulihasele . Kuna aga peate olema täiesti stabiilne, treenite ka osa oma õlgadest ja rinnast ning teatud määral ka triitsepsit. Samuti saate koormust alakehale. Plankuasend nõuab teatud tööd puusadelt ja reieluu nelipealihase lihaselt.
Peame seda meeles pidama, meil võivad olla väga hästi arenenud lihased, et kui meil on mõnesentimeetrine rasvakiht ees, ei näe me midagi. Seetõttu tuleb seda tüüpi treeninguid kombineerida hüpokalorilise dieediga, et vähendada rasvaprotsenti, ja teiste aeroobsete harjutustega.
Kuigi see on väga tõhus harjutus, on õige tehnika oluline. Isegi kui see hõlmab minimaalset liikumist, ei tohiks seda pidada vigastustevabaks. Seda ei soovitata ülekaalulistele inimestele ega alaseljaprobleemidega inimestele. Personaaltreeneriga konsulteerimine on ülioluline, et hinnata oma individuaalseid vajadusi ja tagada õige tehnika ja õige vorm.
Kui me ei soorita plankharjutusi õigesti, võime alaseljale liiga palju koormata, põhjustades liigset kõverust. See võib viia selgrooprobleemideni. Teine levinud viga, mida inimesed nende harjutuste puhul teevad, on sagedus. Kõhulihaseid tuleks treenida nagu iga teist lihasgruppi. Treeningu intensiivsus, maht ja sagedus peaksid olema sobivad meie treenituse taseme ja eesmärkidega . Ja ärgem unustagem, et ka kõhulihased vajavad korralikuks arenguks puhkust.
Lõpuks kehtib sama kestuse kohta. Me ei tohiks ületada kõhuplangu kestust, kuna võime kahjustada nimmeosa.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada kõhulaudadest.