Lihaselisemate jalgade kasvatamine aitab teie pükstel palju paremini istuda, kuna teie keha näeb välja proportsionaalsem. Lisaks esteetikale parandab jalgade tugevdamine rühti, tasakaalu, koordinatsiooni ja võimet igapäevaseid tegevusi ilma väsimuseta sooritada. See aitab ka ennetada vigastusi, vähendada vedelikupeetust ja optimeerida vereringet. Olenemata sellest, kas olete algaja või treenite juba regulaarselt, on hea jalgu tugevdav treeningkava võti jõu, toonuse ja stabiilsuse saavutamiseks. Selles artiklis selgitame ekspertide soovitatud rutiini, et saavutada kadestamisväärsed jalad kiiresti ja püsivalt.
Jalgade tugevdamise eelised ja treeningu sagedus
Jalalihaste (nelipealihased, reie tagalihased, tuharalihased, lähendajalihased, eemaldajalihased ja säärelihased) regulaarne treenimine pakub üldist kasu tervisele ja sooritusvõimele . Tugev alakeha teeb kõndimise, trepist ronimise, jooksmise, hüppamise või raskuste tõstmisel stabiilsuse säilitamise lihtsamaks. Lisaks, kuna tegemist on suurte lihasgruppidega, aitab nende treenimine suurendada kalorite kulu ja soodustab kaalujälgimist.
Eksperdid soovitavad jalgade harjutusi 2–4 korda nädalas , jättes intensiivsete treeningute vahele alati vähemalt ühe puhkepäeva, et lihased saaksid taastuda. Jõutreeningu kombineerimine aeroobsete tegevustega , nagu kiirkõnd, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine või kardiomasinate (statsionaarratas, elliptiline trenažöör, hüppenöör) kasutamine, kiirendab rasvade põletamist ja parandab kardiovaskulaarset vormi.
On väga oluline kuulata oma keha ning kohandada helitugevust ja intensiivsust vastavalt oma treenituse tasemele. Kui teil on vigastusi või terviseprobleeme, on soovitatav konsulteerida spordi- või tervishoiutöötajaga, et kohandada oma tehnikat ja vältida ülepinget.
Kükid: jalalihaste suurendamise alus
Iga päev kükkide tegemine on jalalihaste massi suurendamiseks ülioluline, eeldusel, et valdad õiget tehnikat ja suudad oma töökoormust hallata. Klassikaline kükk treenib intensiivselt nelipealihaseid, tuharalihaseid, reielihaseid, alaselga ja kerelihaseid , seega ei tohiks seda ühestki alakeha treeningrutiinist välja jätta.
Tulemuste maksimeerimiseks ja kiirendamiseks kogu enne puhkamist võimalikult palju kvaliteetseid kordusi . Hoia kontsad maapinnaga kontaktis, suru tuharalihased tahapoole, nagu kavatseksid istuda, ja veendu, et põlved ei ulatuks varvastest liiga kaugele. Veeda sügavas kükiasendis nii palju aega kui võimalik , kui su liigesed seda lubavad, kuna see asend aktiveerib lihaseid märkimisväärselt.
Kui oled tehnika ilma lisaraskusteta omandanud, lisa raskusi vähemalt kolm korda nädalas , kasutades kangi, hantleid või isegi koormatud seljakotti. Vastupidavuse ja lihaste stabiilsuse parandamiseks võid katsetada ka väga tõhusaid variatsioone, näiteks isomeetrilist seinakükki , hoides asendit põlvedega umbes 90-kraadise nurga all 10–30 sekundit mitmes seerias.
Ühepoolne töö: bulgaaria kükid, väljaasted ja käärid
Iga jala eraldi treenimine aitab saavutada tugevamaid ja sümmeetrilisemaid jalgu, korrigeerides parema ja vasaku poole vahelist tasakaalustamatust ning parandades tasakaalu. Bulgaaria kükk on selleks üks parimaid harjutusi: aseta üks jalg kõrgendatud pinnale (tool, pink, kast) enda taha ja teine jalg ette maapinnale, langetades keha, kuni eesmine põlv moodustab umbes 90-kraadise nurga.
Tee seda harjutust vähemalt kord nädalas , veendudes, et teeksite rohkem kui kümme kordust vähemalt poole oma kehakaalu lisakoormusega, kui olete selle ilma lisaraskuseta omandanud. Võid lisada ka erinevaid väljaastete variatsioone : edasi kõndimine, paigalseismine, vaheldumisi, tagurpidi või isegi hüplevad väljaasted, mis lisavad plüomeetrilise komponendi ja treenivad intensiivselt nii alakeha kui ka kerelihaseid.
Teine väga huvitav variatsioon on kääriharjutus , mille puhul lamades selili tõstad mõlemad jalad üles ja lased neid kordamööda alla, kuni varbad puudutavad maad. See liigutus tugevdab samaaegselt nii kõhtu kui ka jalgu ning parandab koordinatsiooni.
Vaagnapõhja tõstmine ja puusalihaste tõukejõud tuhara- ja reielihaste treenimiseks
Vaagna tõstmine põrandal oleva raskuskettaga on jalgade ja eriti tuharalihaste tugevdamise võtmeks. Heida selili ja hoia kätega vaagna all raskusketast või kangi, mille raskus peaks olema võrdne sinu kehakaaluga (alusta ilma lisaraskuseta). Tõsta vaagen üles, veendudes, et tuharalihased on põrandalt lahti ja pinguldusid liigutuse ülaosas nii palju kui võimalik. Hoia seda asendit paar sekundit ja naase algasendisse ilma selgroogu painutamata.
Kui soovid sammu edasi viia, võid proovida puusatõuget , tõstes selja pingile või stabiilsele pinnale ja sooritades sama puusasirutust. Raskuse suurendamiseks proovi seda teha ühel jalal või jalatallad koos, et tuharalihaseid veelgi rohkem treenida.
Jalgade ja sääremarjade tõstmise ja stabiliseerimise harjutused
Lisaks suurtele liitharjutustele on soovitatav lisada ka isoleerivaid ja kehahoiaku kontrollimise liigutusi . Selili lamades jalgade tõstmine tugevdab jala esiosa, samas kui külgmised jalgade tõsted (külili lamades, üks jalg üles tõstetud) treenivad reie väliskülgi ja tuharalihaseid, parandades puusa stabiilsust.
Püstiasendis tehtavad säärelihaste tõsted on hea stabiilsuse ja tasakaalu saavutamiseks hädavajalikud. Seisa sirge kehaga, tõsta kontsad kuni varvaste päkadele, hoia pinget 2–3 sekundit ja langeta kontrollitult. Võid teha 3–4 seeriat 12–15 kordust, vajadusel toolist või seinast kinni hoides.
Teine väga tõhus harjutus reie sisekülgedele on põrandal lamades põlvedega palli pigistamine . Asetage pehme pall kõverdatud jalgade vahele ja pigistage seda nii, nagu püüaksite põlvi kokku tuua, tehes mitu 10 kordust, et aktiveerida lähendajalihaseid.
Lõpeta jalgade treening astmelise aeroobikaga
Lõpeta jalgade treening 10–30 minuti pikkuse pideva stepaeroobikaga . Kasuta stabiilset kasti või steppadratsit ja astu rütmiliselt üles-alla, vahetades aeg-ajalt jalga. Nädalate möödudes lisa hantlid või raskusvest, et intensiivsust suurendada.
Platoo vältimiseks ärge unustage kasti kõrgust tõsta, kui tunnete end valmis järgmisele tasemele liikuma. Seda tüüpi treening, mis sarnaneb trepist ronimisega, ühendab jõu ja kardiotreeningu, aktiveerides tuharalihaseid, reielihaseid, reie tagalihaseid ja säärelihaseid ning parandades samal ajal ka teie kardiovaskulaarset vormi.
Nende soovituste kombineerimine tasakaalustatud toitumise, hea unehügieeni ja treeningkoormuse sobiva järkjärgulise jagamisega suurendab teie jalgade tugevust, volüümi, stabiilsust ja vastupidavust , mis võimaldab teil nii spordis kui ka igapäevastes ülesannetes paremini esineda ning näidata aastaringselt pringet ja defineeritud alakeha.