Iga mees unistab toonuses kätest , mida naistele näidata. Naistele meeldib väga, kui nende partneril on selgelt eristuvad käed. Seepärast anname teile mõned näpunäited, kuidas oma käsi kolm korda nädalas treenida.
- Triitsepsi pikendamine
- Hoidke kummastki käest hantlit ja tõstke oma käed üles ja hoidke neid kõrgel pikendatud pea kohal ja küünarnukid paralleelselt.
- Painutage küünarnukid, saates oma kaalu pea taha. Hoidke kõhulihased ja tuharalihased kokkutõmmatud ning viige käed tagasi algasendisse.
- Tehke kolm seitset kaksteist kordust.
- Biitsepi tugevdamine
- Seisa laiali sirutatud jalgadega, järgides õlgade laiuse jooni.
- Hoidke hantleid peopesadega ülespoole.
- Hoidke küünarnukid külgede lähedal, tõstke raskused õlgade poole.
- Korrake kolme kaheteistkümne korduse komplekti.
Allikas.
Põhimõtted, mis jätavad teie kätele tõeliselt jälje
Biitsepsi ja triitsepsi lihaste kasvatamine nõuab järjepidevust, järkjärgulist ülekoormust ja kohanemise vältimist. Su keha kohaneb kiiresti: platoo vältimiseks muuda stiimuleid (haaret, tempot, korduste arvu).
Edu saavutamiseks ei pea te tõstma ekstreemseid raskusi , kuid peate kõvasti tööd tegema ja kasutama õiget tehnikat. Hoidke ülakeha treeningute sagedust 2-3 korda nädalas, võimaldades sarnaste treeningute vahel vähemalt 48 tundi taastumist.
Tõelise mahu ja tiheduse arendamiseks kombineeri isoleerivaid liigutusi (kõverdused, sirutused) põhiliste jõuharjutustega (lõuatõmbed, langetused, surumised) .
See sisaldab hüpertroofia saavutamiseks 8–12 korduse vahemikke , unustamata jõublokke (5–6 kordust) ja vastupidavusblokke (12–20) võimete laiendamiseks.
Range tehnika , kerelihaste kontroll ja täielik liikumisulatus on väärtuslikumad kui halvasti sooritatud raskuste lisamine.
Kangiharjutuse haardetüübid, mis muudavad stiimulit
Haarde laiuse muutmine kõverduses muudab rõhku biitsepsi ja õlalihaste peadele:
- Tavaline haare (õlgade kõrgusel): käed peaaegu püsti ja töötavad ühtlane biitsepsi ja õlalihase.
- Lai haare (≈ 6 pulgadas (õlgade välisküljel): rõhutab lühike pea biitsepsist.
- Tihe haare (≈ 2 pulgadas (õlgadest lähemal): laadige rohkem pikk pea biitsepsist.
- Muutke oma haaret sama treeningtsükli jooksul võimaldab see teil lihast "rünnata" erinevate nurkade alt ja stimuleerida uued kiud.
Õlad ja triitseps: duo, mis vormib käe kontuuri
Käte puhul, mis näevad isegi lühikeste varrukatega särgis selgelt defineeritud välja, eelista deltalihaseid ja triitsepsit :
- Külgmised tõsted Hantlitega: deltalihase kuju võti. Kontrolli hoogu ja tõsta õlgade kõrgusele.
- Esitõsted: vältige kiikuminestabiilne torso, et vältida töö koormust õlgadelt.
- Seisev prantsuse press Hantlitega: langetage sügavale ja tõstmisel vältige blokeeri küünarnukk täielikult.
- Tiigri kätekõverdusedküünarnukid “joondatud"ja sulgege, liikuge üles ja alla, hoides õlad ja triitsepsi pinge all."
Kombineeritud harjutused, mis tugevdavad käsi
- Paralleelbaari fondid (langused): laskuge kontrollitult, sirutage end allapoole ja seejärel tõuske stimuleerimiseks võimsalt üles triitseps ja rindkere.
- Domineerivad supineeritud ja kinnise haardega: suurepärane liitlane biitseps ja seljad.
- Põrandale surumine rinnaleLühem ulatus kui pank, rõhutab triitseps.
- Sirge vardaga lokkimine (selili): arengu alus biitseps.
- Tihedalt haaratud lamades surumineküünarnukid torso lähedal, pikk liikumisulatus triitseps.
- rõngassõudminePöörake käsi, et venitada ja kokku tõmbuda biitseps maksimaalselt
- Kätekõverdused koos kätega: intensiivne väljakutse triitseps.
- Liivakott üle õla: võimendab küünarnuki painutamine reaalses kontekstis ja arendada funktsionaalset tugevust; saate ka harjuta kettlebelli lööki täiendusena.
Hantlite treeningkava algajatele (3 seeriat x 12 kordust)
- Sõudmine + triitsepsi sirutus Lamades: tõsta ja langetada kontrollitult ilma käsivart liigutamata.
- Rinnaavad + pulloverRindkere liikuvus ja stabilisaatorite stimuleerimine.
- Külgmised ja frontaalsed tõusud: järjestus õlad täielik.
- Biitsepsi haamrikõverdus + tiheda haardega surumine: selle õlavarre tööle triitseps ilma puhkuseta.
Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit; kui see muutub lihtsaks, suurenda raskust või vähenda puhkeaega, et intensiivsust suurendada.
Mini toonus- ja rasvapõletustsükkel (40 cm töö / 20 cm puhkus)
- Kombineeritud kätekõverdusedüks kordus avatud kätega ja teine suletud kätega, küünarnukid on hästi suunatud.
- Käe-küünarvarre plank: vaheldumisi toetab, säilitades samal ajal tuum kindel.
- Delfiinid liikumisesDelfiiniasendist lükka edasi ja tagasi, aktiveerides õlgu.
Anatoomia ja käte treenimise põhjused
- biitseps brachii: painutab küünarnukki ja aitab supinatsioonil; oluline otsmiku paksuse jaoks.
- Triitseps brachii: sirutab küünarnukki; annab suure osa maht käsivarrest.
- küünarvarred: parandada haaret ja jõu ülekandmine.
Lisaks esteetikale muudab kasuliku jõu suurendamine igapäevaelu lihtsamaks ja kaitseb liigeseid, vähendades vigastuste ohtu.
Treeni kodus või masinatega: kombineeri neid
- Ilma materjalita: push-ups, languse tooli lõuatõmbed, lõuatõmbed, kui sul on kang.
- Masinatega: kõrge rihmarattaga triitseps, lokirullimasin, madal rihmaratta rida, õlavarre y abifondid ohutuks edasiliikumiseks.
Praktiline valik igapäevaelus on randmeraskused : kerged raskused, mis lisavad pingutust jalutuskäikudele, majapidamistöödele või joogale; kasulikud, kui säilitate tervislikke harjumusi ja järjepidevust.
Soojendus, venitusharjutused ja levinud vead
Soojenda 5-10 minutit (õlaliigese liikuvus, küünarnuki pöörlemine, soojendusseeriad) ja lõpus pühenda aega biitsepsi, triitsepsi ja rinnalihaste venitamisele .
- Kaaruta oma selg Kõverdatud asendis: aktiveeri kerelihased ja toeta vajadusel selga.
- Avatud küünarnukid Suletud pressis/fondides: hoidke neid keha lähedal.
- Liigne kiirus: seab esikohale kontrolli ja isomeetrilised pausid.
- Halb rüht rihmaratastel: reguleerige kõrgust ja joondage randme-küünarnuki-õlaliigesed.
- ÜlekoormusTehnika reeglid; see edeneb järk-järgult.
Toitumine ja taastumine defineerimiseks
Jätka oma edusamme piisava valgu (umbes 1,6–2 g/kg/päevas, sh toit ja toidulisandid, kui neid kasutatakse), süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimisega sooritusvõime parandamiseks . Samuti on plaanis piisav vedelikutarbimine ja uni (7–9 tundi). Vadakuvalk võib olla abiks sinu päevase eesmärgi saavutamisel, arvestades samal ajal sinu individuaalseid vajadusi.
Programmiga, mis ühendab jõutreeningu põhitõed , hästi sooritatud isolatsiooniharjutused ja järjepidevad toitumisharjumused, hakkavad teie käed välja nägema täidlasemad ja selgemini defineeritud, ilma et peaksite lõpututele rutiinidele toetuma.
