Treening, kui seda hästi teha, on peaaegu tervendav ja loomulikult ennetav paljusid haigusi. Aga jah: see peab olema hästi tehtud harjutus, sest vastasel juhul võib see olla kaugel sellest, et teid tervendada või teie füüsilist seisundit parandada, avaldada teie kehale väga negatiivseid tagajärgi. Soovime teiega jagada harjutuste seeriat, mis toimivad, venitada alaseljale, et leevendada selles piirkonnas nii sageli esinevat valu.
Need on väga lihtsad harjutused, mida saate teha kodus või kus iganes soovite, näiteks minnes lähedal asuvasse parki värsket õhku hingama või kevadist päikesekiiri kasutama. Kas plaan ei kõla hästi? Noh, pange sisse oma lemmikmuusika või see, mis teid lõõgastab. Koguge kokku oma sõpruskond, need, kes kannatavad juba vanaduse käes (mõistke seda teatud huumoriga, et alaseljavalu ei ole alati tingitud vananemisest, vaid pigem halvast kehahoiakust ja ebapiisavast liigutusest, stressist jne) ja asuge tööle, et seda oma anatoomia osa tugevdada ja seda lõdvestada.
Enne venitamist tehke soojendus
See on kohustuslik reegel enne mis tahes tüüpi füüsiliste harjutuste sooritamist: enne lihaste liikuma panemist peate esmalt soojenema. Eelkõige peame meeles pidama, et kui teete alaselja venitusi, on see peamiselt tingitud sellest, et märkate valu või hakkate tundma ebamugavust, nii et olge ettevaatlik! Kui sa ei taha, et sul oleks rohkem valus kui sul juba on.
Trenni tehes ei pea olema metsaline, kasuks tuleb ka õrn harjutus. See on sama tõhus meie eesmärgi saavutamiseks, milleks ei ole muud kui lülisamba nimmepiirkonna tugevdamine, lõdvestamine ja venitamine.
Tõhusad harjutused alaselja venitamiseks
Kindlasti tunduvad mõned neist harjutustest teile huvitavad. Saate neid vaheldumisi vahetada, et mitte üksluiseks muuta.
Natuke joogat koos lapse poosiga
must venitada pingul lihaseid et lülisamba nimmeosa saaks tagasi oma elastsuse ja kaoks valu, mis takistab igapäevaste tegevuste tegemist.
Kõik, mida pead tegema, on:
- Asetage oma käed ja põlved põrandale, asetades käed õlgade alla ja põlved puusade alla.
- Sirutage ettepoole sirutatud käed ja käed põrandal.
- Nüüd istu oma kandadele. Kuid tehke seda nii, et langetage pead ja rindkere, sirutades samal ajal käsi.
- Hoidke seda asendit vähemalt 25 sekundit.
Põlvede tõstmine rinnale
Teate seda kindlat harjutust, sest olete pidanud seda tegema koolis või kui olete regulaarne kehaline treening, siis olete seda teinud rohkem kui üks kord. See seisneb selili lamamises, põlved kõverdatud ja käed põlvede taga. Selles asendis viige põlved rinna poole ja hoidke selles asendis umbes 30 sekundit. Ja korrake harjutust.
Venitage nelipealihased
Teine venitusharjutus, mis on teie alaseljale suurepärane, on nelipealihase venitus. Selle harjutamiseks järgige järgmisi samme:
- Lamage külili, sirutage ülemist jalga ja painutage alumist jalga nii, et see ulatuks teie rinnani.
- Asetage alumine jalg elastsele ribale.
- Hoidke jalalaba pahkluust peal.
- Põlve painutades asetage jalg enda taha.
- Tooge üleval olev jalg tagasi ja hoidke seda selles asendis mõni sekund.
- Tehke mõlemal küljel umbes 10 kordust.
Mängime kassi ja lehma oma kehaga
On lihtne harjutus ja lõbus, mida saate teha tugevdada nimme ja venitage piirkond. See puudutab lapsendamist kassi poos või ka helistada lehma poos. Selleks:
- Asetage oma käed ja põlved põrandale.
- Asetage käed õlgade alla ja põlved puusade alla, nii et selgroog on paralleelne.
- Venitage oma selja keskosa, võttes ümara asendi.
Eesmärk on omandada kehahoiak, mis on identne sellega, mille kass venitades võtab. Sellest ka nimi.
Nimmeosa keeramine
Pange alaselg tööle selle lihtsa harjutusega, mis koosneb:
- Lama näoga ülespoole.
- Painuta oma põlvi.
- Sirutage käed külgedele, moodustades T-tähe.
- Õlad maast lahti võtmata pöörake põlvi, vaheldumisi ühelt küljelt teisele, hoides mõlemal küljel umbes 30 sekundit.
Rindkere pikendamise harjutamine
See harjutus on veidi keerulisem:
- Peate istuma toolil.
- Hoidke oma kaela mõlema käega pea taga.
- Õhku sisse- ja väljahingamisel nõjatu tagasi.
- Eesmärk on vaadata lakke, kui selg tooli seljatoe kohale kaldub.
Hamstring Band Stretch
Proovige seda kolmekordse efektiga harjutust, mis töötab reielihaste, puusade ja loomulikult alaselga:
- Hankige elastne riba ja selili lamades sirutage jalad ja asetage riba ümber oma parema jala, hoides seda mõlema käega.
- Tõstke jalg üles ja viige see pea poole, jättes selle sirgeks.
- Sirutage oma paremat jalga nii palju kui võimalik, painutades kanda ja viies jalga lae poole.
Korda harjutust 10 korda.
Alumise piirkonna ja quadratus lumborumi töötlemine
Hea on kõikehõlmav harjutus, mis töötab kogu nimmepiirkonnas, kaasa arvatud küljed, alumine piirkond ja kogu nimmepiirkond üldiselt. Parim viis seda teha on selle harjutusega:
- Toolil istudes, käed pea taga, pöörake ühes suunas nii kaugele kui võimalik.
- Avage küünarnukid ja viige üks vastaspõlve suunas. Ja siis korrake teise küünarnukiga teise põlve suunas.
- Mahajäänud küünarnukk peab harjutuse ajal olema suunatud lae poole.
Need on parimad venitused alaseljale. Kui te neid pidevalt harjutate, saate selles piirkonnas pingeid leevendada ja lihaseid tugevdada, et vältida ebamugavusi tulevikus.