Lihasmassi suurendamise põhilised toidulisandid: täielik juhend ja dieet

Ma pole kunagi oma toitumisele eriti tähelepanu pööranud, käisin jõusaalis ja tagasi, vahel treenisin kõvasti, aga nüüd ma näen, hea toitumise jõud selle kohta, kuidas keha välja näeb ja areneb. Toitumine on kõige vähem oluline 75% tervist ja ka alus, millele iga toidulisand saab toetuda ja muuta olukorda oluliselt.

Toit on väga olulineSeega teeme selgeks, et toidulisandid on just see, mis tähendab nende kasutamist täienda oma dieetiNeed ei asenda seda. Ära kunagi mõtle neist kui maagilisest alternatiivist tervislikule toitumisele, vaid kui lisaabist ajal, mil sa juba hoolitsed oma toitumise, jõutreeningu ja puhkuse eest.

Me teame seda Fitnessilisandid on täiendus Et saada rohkem lihasmassi, laiem ja tugevam kehaehitus. Toidulisandite võtmiseks peab olema palju rasket ja järjepidevat treeningutKerge treeningkava ei sobiks, kui soovid toidulisandeid tarbida ja oma füüsist parandada, sest lihased ehitatakse järkjärgulise ülekoormuse, hea tehnika ja puhkuse abil.

Peab sööma iga 3 tunni järel umbes või vähemalt jaota oma toidukorrad päeva peale ühtlaselt laiali, et lihasmassi kasvatada ja rasva kaotada. Soovitatav on vältida väga rasked süsivesikud neli või viis tundi enne magamaminekut ja alati peab olema kvaliteetne valk teie toidusUmbes 20–40 grammi portsjoni kohta, olenevalt teie kaalust ja aktiivsuse tasemest. Mõned autorid soovitavad mitte ületada 70 grammi ühe toidukorraga; igal juhul on võtmetähtsusega päevane valgu kogus ja selle jaotamine mitme toidukorra vahel, et optimeerida lihasvalkude sünteesi.

Ja noh see artikkel räägib toidulisandidAga oluline on mainida, et me peame tarbima süsivesikud, valgud, vesi ja isegi rasvSest tervislikud rasvad on lihaste ehitamiseks ja terve hormonaalse keskkonna säilitamiseks hädavajalikud. Parimad tulemused saavutatakse siis, kui kombineerida täisväärtuslik dieet õigete toidulisandite ja hästi struktureeritud treeningkava abil.

Pärast toidulisandite kohta õppimist soovitan teil seda artiklit lugeda. Mida süüa, et lihaseid paremini arendada?

Jõusaalis peame olema tugevad, energilised ja elujõust pakatavad.Ainult sel viisil täidame nõudlikku rutiini, mis tänu meie... toit + toidulisandid See võimaldab meil saavutada soovitud eesmärgi – suurendada lihasmassi, parandada sooritusvõimet ja vähendada väsimust.

Valgud on kõige olulisem asi, mida arvestadaLoodus pakub meile laia valikut valke. Kui tarbime piisavalt valku sellistest allikatest nagu vadak, liha, munad või kaunviljad, aitab see meil lihasmassi kasvatada ja suurendada, eriti kui saavutame teatud kaalu. 1,6 ja 2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päeval, mil teeme jõutreeningut.

Me võime võtta mitu korda päevas, kuulus Valgu raputabVadakuvalk imendub kiiresti ja on ideaalne peale treeningutsamas kui kaseiin seedub aeglasemalt ja on väga kasulik õhtul valgusünteesi säilitamiseks une ajal.

Hargnenud aminohapped Need on huvitav toidulisand, mida saab treeningu ajal võtta ja mis aitab vähendada jõusaalis treenimisest tingitud lihasväsimust. BCAA-d sisaldavad leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis aitavad... kaitsta lihasmassi intensiivse treeningu või definitsioonifaaside ajal ning võib parandada taastumist madala valgusisaldusega dieedi korral.

Glutamiin See sarnaneb aminohapetega, kuid aitab meil pärast pikka ja rasket treeningut taastuda. Seda kasutatakse laialdaselt edendada taastumist, toetavad immuunsüsteemi ja parandavad soolestiku tervist, olles huvitav suure treeningmahuga faasides.

Kreatiin See on väga hea; seda võetakse tavaliselt pool tundi või 45 minutit enne treeningut ja seda kasutatakse jõusaalis palju paremaks soorituseks ja lihasmassi suurendamiseks. Kreatiinmonohüdraat on enim uuritud vorm ja seda soovitatakse annustes 3 kuni 5 grammi päevasaidates teha rohkem kordusi, liigutada rohkem raskust ja parandada jõudu.

Need on põhilised toidulisandid Lihasmassi kasvatamiseks ja kasvatamiseks: valk (vadak ja kaseiin), kreatiin, hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), glutamiin ja isegi mõned toidulisandid nagu beeta-alaniin, HMB, kofeiin või hea multivitamiin, kui teie toitumine pole ideaalne. See on alati soovitatav. konsulteerige tervishoiutöötajaga enne kui hakkate neid kasutama, eriti kui teil on mingeid eelnevaid haigusseisundeid.

Lihasmassi kasvatamine võib olla keerulisem, kui esmapilgul tundub. Kõik teavad kedagi, kes näib lihasmassi kasvatavat ainuüksi raskuste järgi, aga inimesed, kes pole nii geneetiliselt andekad, vajavad veidi rohkem abi ja just siin tulevadki mängu [ebaselge - võib-olla "treenerid" või "lisatarbed"]. toidulisandid lihaste kasvatamiseks mida me nendes ridades näinud oleme.

Kui soovid oma treeningutest maksimumi võtta, on oluline teada, kuidas teie keha lihaseid kasvatabMilline roll on valkudel, süsivesikutel ja rasvadel ning kuidas saavad teid aidata sellised toidulisandid nagu kreatiin, vadakuvalk, BCAA-d, HMB või beeta-alaniin? taastuda paremini ja sooritusvõimet parandada kordades kõrge intensiivsusega seeriaid väiksema väsimusega.

Kaasaegne spordi toitumine paneb suurt rõhku isikupärastada tarbimist Sõltuvalt spordiala tüübist, treeningute sagedusest ja intensiivsuse tasemest on jõusaalihuvilise jaoks toidukordade planeerimine tavaliselt võtmetähtsusega. See hõlmab süsivesikute tarbimise suurendamist enne treeningut, valgu tagamist igas toidukorras, piisava vedelikutarbimise tagamist ja seejärel toidulisandite valimist vastavalt nende konkreetsetele vajadustele: valgupulber, kui te ei saavuta päevast miinimumi, kreatiin jõu ja võimsuse parandamiseks või BCAA-d ja glutamiin, kui treeningud on väga pikad või kaloridefitsiidis.

Samuti tasub kaaluda teisi levinud tugimeetodeid spordimaailmas: HMBmis aitab vähendada lihaste lagunemist inimestel, kes alustavad treeningut või naasevad selle juurde pärast pausi; beeta-alaniin, mis parandab piimhappele avalduva mõju tõttu sooritust intensiivsetes seeriates; kofeiinmis suurendab energiat ja keskendumisvõimet enne treeningut; ja mineraalid, näiteks magneesium, mis osalevad sadades lihaste kokkutõmbumise ja taastumisega seotud reaktsioonides.

Ärge unustage multivitamiini toidulisandid ja omega 3 Kui toitumine pole väga mitmekesine: aitavad need katta mikrotoitaineid, toetavad immuunsüsteemi, vähendavad mõnevõrra põletikku ja võivad kaasa aidata soodsama sisekeskkonna loomisele sooritusvõime ja lihasmassi kasvatamise jaoks.

Oluline on kogu aeg meeles pidada, et Kõik toidulisandid ei ole hädavajalikud. Samuti ei sobi need kõigile. Paljud sportlased saavutavad suurepäraseid tulemusi juba ainuüksi hea toitumise ja järjepidevusega, kuid kui valguvajadust on raske täita, intensiivseks treeninguks napib energiat või taastumine on väga aeglane, võivad need hästi valitud tooted märgatava vahe teha.

Hästi planeeritud jõutreeningu alus, piisava kalorsuse ja kvaliteetse valgusisaldusega toitumine, hea uni ning nutikalt valitud toidulisandid nagu vadakuvalk, kreatiin, BCAA-d, glutamiin, HMB või vajadusel multivitamiinid, on sul olemas kõik vajalikud vahendid lihaste kasvatamiseks. Rohkem lihasmassi, rohkem jõudu ja parem sooritusvõime kaotamata silmist oma pikaajalist tervist.