Kaalu langetamisel on kalorite tarbimise kontrollimine ülioluline. Õhtusöök on üks toidukordi, mis inimesi kõige rohkem muretseb, sest nad usuvad endiselt, et keharasv koguneb magamise ajal. Kaalu langetamiseks on olemas tervislikke õhtusöögivõimalusi , mis aitavad paremini kontrollida kalorite tarbimist ja parandada unekvaliteeti.
Selles artiklis me näitame teile mõnda parimat tervislikku õhtusööki kehakaalu langetamiseks.
Allaneelatud kalorid kokku
Enne kui hakkad otsima kümneid tervislikke kaalulangetusretsepte, on oluline mõista, kuidas su keha töötab. Keharasva kaotamiseks ei ole oluline, millist toitu sa sööd. Teisisõnu, tarbitavate kalorite arv või see, kuidas sa neid kaloreid jagad, ei ole võtmetegur. See tähendab, et vähem õhtusöögiks söömine ei pruugi tingimata kaasa tuua suuremat kaalulangust ja vastupidi. On endiselt levinud eksiarvamus, et süsivesikute või suurte portsjonite söömine õhtusöögiks põhjustab keharasva kogunemist üleöö. See on tõsi.
Meie kehal on energiabilanss, mis määrab kalorite hulga, mida keha vajab kaalu säilitamiseks. Kui tahame kaalust alla võtta, peame tarbima vähem kaloreid, kui meie keha selle kaalu säilitamiseks vajab. See tekitab kaloridefitsiidi. Kaloridefitsiidi loomine meie toidus ei tähenda nälga jäämist ega meelepärastest toitudest loobumist. Puuduvad keelatud toidud, mis oleksid oma olemuselt tervisele kahjulikud, kuna ükski toit pole iseenesest kahjulik. Nagu ikka, on mürgi põhjuseks annus.
Oluline on lugeda kogukaloreid, mitte niivõrd seda, kuidas me neid päeva peale jagame. Mõnele inimesele meeldib süüa suurem õhtusöök, et paremini magada või päeva lõpus rahulolevamana tunda. Võib-olla ei jäta teie töö või elustiil aega korralikuks lõunaks või hommikusöögiks. Seetõttu on täiesti okei süüa suurem õhtusöök. Siiski on oluline meeles pidada, et kaloridefitsiidi loomisel on mõned toidud soovitatavamad mitte seetõttu, et need on tervislikumad, vaid seetõttu, et neil on madalam kalorisisaldus ja kõrgem toitainete sisaldus.
Neil oli kaloripuudus ja nad tarbisid vähem kaloreid, raskeks toimimiseks on raskem jõuda organismi kõigi toitaineteni. Sel põhjusel räägime teile mõnest tervislikust õhtusöögist, et kaalust alla võtta, täis toitaineid ja neid on lihtne valmistada.
Tervislikud õhtusöögid kehakaalu langetamiseks
Tervislikud õhtusöögid kaalulangetamiseks peaksid olema kooskõlas Vahemere dieediga. Selle saavutamiseks võite kombineerida keeruliste süsivesikuterikkaid toite, nagu teraviljad, riis, kaer ja mõned piimatooted, nagu pasta ja leib. Võite kasutada ka mugulaid, näiteks kartulit või kaunvilju, ja kombineerida neid köögiviljadega. Oluline on alati lisada valku, olgu see siis loomne või taimne. Loomsed valguallikad on munad, kala, liha jne. Taimsed valguallikad on kaunviljad, tofu, seitan, tempeh ja teised. Magustoiduks võib olla puuvili või madala rasvasisaldusega jogurt. Võite proovida ka kaseiini või valgupulbri segamist.
Vaatame, milline on tervislike õhtusöökide ideaalne struktuur kaalu langetamiseks:
Kui jagame õhtusöögi kogu poole, tuleb arvestada, et pool taldrikust peab olema köögivili. Teine veerand jaguneb süsivesikute valkudeks. Oluline on kasutada kulinaarseid tehnikaid, mis nõuavad vähe õli, näiteks grill, papilloot, ahi, vokitud vokiga või aurutatud. Enamik neist on üsna lihtsad, kuid väga maitsvad toiduvalmistamise tehnikad. Need sobivad ideaalselt tervislikele õhtusöökidele kehakaalu langetamiseks.
Õhtusöögi peamine lohutustoiduallikas peaks olema vesi. Väldi alkohoolseid jooke, limonaadi ja suhkrurikkaid mahlu. Need kõik on kaloririkkad ja mitte eriti täidavad kõhtu. Kaloridefitsiidi ajal on oluline valida toidud, millel on kõrge täiskõhutunde potentsiaal. Näljatunde vältimiseks peame enamasti tundma end täiskõhutundena. Siinkohal peame hoolikalt kaaluma, millist tüüpi toitu me sööme. Soovitatav on kasutada toite, mis on toitaineterikas, kuid madala kalorsusega.
Tervisliku õhtusöögi ideed kehakaalu langetamiseks
Vaatame mõnda õhtusööki, mis aitab meil kaalust alla võtta:
Õhtusöök 1
- Tomati rukola salat. Huvitav on see, et oliiviõli ei lisata liiga palju. Ärgem unustagem, et kuigi see on tervislik, on see väga kaloriline.
- Grillitud kukk. Selle maitse lisamiseks võime kasutada mis tahes tüüpi vürtse, näiteks kurkumit, pune, Provence'i ürte jne.
- 2 viilu täisteraleibaSamuti võime asendada pruuni riisi.
- Magustoiduks võime süüa kooritud jogurtit või puuviljatükki.
Õhtusöök 2
- Nuudlitena Julienne supp. Peame iga hinna eest vältima koheseid ümbrikusuppe. Neil on tavaliselt madal toiteväärtus ja palju säilitusaineid ja värvaineid.
- Makrell köögiviljadega al papilloot. Hobune on rikkalik valkude ja tervislike rasvade allikas, mis paneb meie keha väga hästi tööle. Papillotiga saame selle maitse lisamiseks lisada sibulat, sparglit ja porgandit.
- Magustoiduks saame kombineerida valgupulber kooritud või täispiimaga et saaksime hea valgu raputada. Võime järeldada ka puuviljatüki.
Õhtusöök 3
- Roheline suvikõrvits ja kartulipüree. Kui soovime saada väiksemat kalorite tarbimist, on mugav vahetada kartul porgandi vastu. Suurema tunde ja meeldiva tekstuuri saamiseks võite lisada kerge talumaja tüüpi juustu.
- Grillitud kana ja erinevad küpsised. Süsivesikud võivad olla täistera kuivikud, mis on täidisemad, sest peate neid kauem närima.
- Magustoiduks võime kombineerida kaseiini piimaga ja lisage magusaisust vabanemiseks mõni täistera või paaritu küpsis. Kaseiin on üsna tervislik võimalus suurendada meie valgutarbimist öösel, kuna need on aeglaselt omastatavad valgud.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada parimatest tervislikest õhtusöökidest kehakaalu langetamiseks ja mida peaksite selle jaoks arvesse võtma.